Plan d'entraînement 160 km à vélo
Ce plan d'entraînement gratuit de 12 semaines te prépare à rouler 100 miles (160 km). Il demande environ 6 à 9 heures par semaine, ta sortie la plus longue monte jusqu'à 130 km, soit environ 80% de la distance, et les deux dernières semaines servent d'affûtage. Avant de commencer, tu dois pouvoir rouler 60 à 70 km sans difficulté.
Le plan de 12 semaines, semaine par semaine
Chaque semaine compte quatre séances : deux avec des efforts (A et C), une sortie d'endurance plus courte (B) et ta sortie longue (D). Les semaines 4 et 8 sont plus légères. Place au moins un jour tranquille ou un jour de repos entre A et C, et prends au moins un jour de repos complet par semaine. Les séances avec des efforts comprennent 10 à 15 minutes en souplesse au début et 5 à 10 minutes à la fin. Les durées des sorties longues sont calculées sur une base d'environ 25 km/h : sur tes routes, fie-toi plutôt à la distance.
La zone 2 va de 56 à 75% de la FTP. Le tempo, de 76 à 85%. Le sweet spot, de 88 à 94%. Le seuil, de 95 à 105%. Calcule tes zones avec le calculateur de FTP, ou utilise le calculateur de zones de fréquence cardiaque si tu n'as pas de capteur de puissance.
| Semaine | A | B | C | D (sortie longue) | Total | Peu de temps ? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 h avec 3 x 8 min sweet spot | 1 h zone 2 | 1 h avec 2 x 15 min tempo | 70 km, environ 2 h 50, zone 2 | 5 h 50 | B en 45 min et D sur 60 km |
| 2 | 1 h 05 avec 3 x 10 min sweet spot | 1 h zone 2 | 1 h 05 avec 2 x 20 min tempo | 77 km, environ 3 h 05, zone 2 | 6 h 15 | B en 45 min et D sur 65 km |
| 3 | 1 h 10 avec 3 x 12 min sweet spot | 1 h 15 zone 2 | 1 h 05 avec 2 x 20 min tempo | 84 km, environ 3 h 20, zone 2 | 6 h 50 | B en 45 min et D sur 70 km |
| 4 (semaine plus légère) | 45 min avec 2 x 8 min sweet spot | 45 min zone 2 | Repos | 60 km, environ 2 h 25, zone 2 | 3 h 55 | Seulement A et D |
| 5 | 1 h 15 avec 2 x 20 min sweet spot | 1 h 15 zone 2 | 1 h 15 avec 3 x 15 min au tempo | 92 km, environ 3 h 40, en zone 2 | 7 h 25 | Saute B |
| 6 | 1 h 20 avec 3 x 15 min au sweet spot | 1 h 15 en zone 2 | 1 h 15 avec 2 x 25 min au tempo | 100 km, environ 4 h, en zone 2 | 7 h 50 | Saute B |
| 7 | 1 h 10 avec 3 x 10 min au seuil | 1 h 30 en zone 2 | 1 h 15 avec 3 x 15 min au tempo | 110 km, environ 4 h 25, en zone 2 | 8 h 20 | Saute B |
| 8 (semaine allégée) | 50 min avec 2 x 10 min au sweet spot | 45 min en zone 2 | Repos | 70 km, environ 2 h 50, en zone 2 | 4 h 25 | Roule seulement A et D |
| 9 | 1 h 15 avec 2 x 20 min au sweet spot | 1 h 30 en zone 2 | 1 h 15 avec 60 min au tempo | 120 km, environ 4 h 50, en zone 2 | 8 h 50 | Saute B et ramène C à 60 min |
| 10 | 1 h 10 avec 3 x 12 min au sweet spot | 1 h 15 en zone 2 | 45 min en souplesse | 130 km, environ 5 h 10, en zone 2 | 8 h 20 | Saute C, et ne raccourcis pas D |
| 11 (affûtage) | 1 h avec 2 x 12 min sweet spot | 1 h en zone 2 | 45 min en souplesse | 75 km, environ 3 h, zone 2 | 5 h 45 | Supprimer B |
| 12 (semaine de l'événement) | 45 min avec 3 x 5 min tempo | 45 min en zone 2 | 30 min avec 3 x 1 min tempo | Ta grande sortie : 160 km | 2 h plus l'événement | Garde-la telle quelle, et repose-toi davantage si tu peux |
Entraîne-toi à t'alimenter sur chaque sortie longue dès la semaine 5 : sur des sorties aussi longues, la plupart des cyclistes visent environ 60 g de glucides par heure. Tu as raté une sortie longue ? Fais-la dans les deux jours si tu peux, sinon passe directement à la semaine suivante. N'ajoute pas de sortie longue pour rattraper.
Rouler 100 miles, c'est l'une des grandes étapes du cyclisme. Que ce soit tes premiers 160 km ou que tu vises un meilleur temps, le défi tient avant tout à la gestion de l'endurance : garder ton corps alimenté, ton effort maîtrisé et ton mental concentré pendant 5–7 heures en selle.
Un plan d'entraînement pour 160 km part de cette réalité. Contrairement aux plans conçus pour des épreuves courtes et intenses, la préparation d'un 160 km mise sur l'allongement progressif des sorties, l'entraînement au ravitaillement et la discipline de rouler prudemment quand les jambes tournent bien en début de parcours. Ceux qui finissent fort sont ceux qui ont entraîné leur patience autant que leur condition physique.
Tu parcours les plans d'entraînement vélo et tu te demandes comment préparer 100 miles ? Cette page explique la structure du plan : quoi travailler, quand progresser et comment arriver en forme le jour J.
Ce qu'exige vraiment un 160 km
Ce qui rend un 160 km difficile, ce n'est pas l'intensité, c'est la durée. Comprendre ce qu'il exige vraiment oriente ta façon de t'entraîner.
Une longue durée aérobie
5–7 heures de pédalage continu à intensité modérée. Ton système aérobie fait presque tout le travail : brûler efficacement les graisses et tenir une puissance régulière pendant des heures, voilà la qualité physique principale.
La discipline du ravitaillement
Tu vas brûler 4000–6000 calories, mais tu ne peux en stocker qu'environ 2000. Manger 60–90 g de glucides par heure, et ce toutes les heures, n'a rien de négociable. Ceux qui ne travaillent pas leur ravitaillement à l'entraînement prennent une grosse fringale passé les 60 miles.
Savoir se retenir
Les 30 premiers miles doivent sembler tranquilles, presque trop. Partir à 65% de ta FTP paraît lent, mais ça préserve ton glycogène et retarde la fatigue. Ceux qui partent à 75% de leur FTP le paient sur les 20 derniers miles.
Confort et résistance
Douleurs de selle, mains engourdies, douleurs à la nuque et points d'échauffement sous les pieds deviennent un vrai problème au-delà de 5 heures. Le réglage du vélo, les changements de position et le choix du matériel comptent plus sur un 160 km que sur n'importe quel autre format de sortie.
Gérer la fatigue
Les 20 derniers miles ne ressemblent en rien aux 80 premiers. Fatigue musculaire accumulée, réserves de glycogène épuisées et fatigue mentale arrivent en même temps. Ton plan doit te préparer à ce défi précis.
L'endurance mentale
Des heures de vélo mettent ton mental à l'épreuve. L'ennui, l'inconfort et la tentation d'abandonner ou d'en faire trop sont de vrais défis. Les sorties longues à l'entraînement développent la résistance mentale qui te porte jusqu'aux dernières heures.
Comment se construit un plan pour 160 km
Un plan pour 160 km est plus simple qu'un plan de course, mais simple ne veut pas dire facile. La progression est réfléchie et les détails comptent.
1Phase foncière (semaines 1–4)
Construis une base de sorties régulières : 3–4 sorties par semaine, avec une sortie longue de 2–2.5 heures pour commencer. L'objectif est purement aérobie : une allure conversationnelle et tranquille qui développe la densité mitochondriale, l'utilisation des graisses et la force-endurance. En semaine, des sorties de 60–90 minutes soutiennent la sortie longue sans ajouter trop de fatigue.
2Progression de la sortie longue (semaines 5–10)
Le cœur de la préparation. Ta sortie longue s'allonge progressivement : ajoute 30–45 minutes toutes les 1–2 semaines, avec une sortie plus courte de récupération toutes les trois semaines. L'objectif est d'atteindre 70–80 miles (4.5–5.5 heures) lors de la semaine la plus chargée. Ces sorties se font à l'allure prévue pour le jour J (assez souple pour parler, assez soutenue pour développer l'endurance) et te servent de répétition pour le ravitaillement.
3Entraînement au ravitaillement
Chaque sortie longue est une répétition du ravitaillement. Entraîne-toi à manger et boire selon un horaire fixe : 60–90 g de glucides par heure en gels, barres ou vraie nourriture, plus 500–750 ml de liquide par heure. Teste différents produits et rythmes de prise à l'entraînement, pas le jour J. Ton système digestif doit apprendre à absorber de l'énergie pendant l'effort : c'est une adaptation physique, pas seulement une question de logistique.
4Travailler la gestion de l'allure
Profite de tes sorties longues pour t'habituer à partir tranquille. La première heure doit sembler presque paresseuse : 60–65% de ta FTP. Entraîne-toi à te retenir quand tes jambes sont fraîches, à rouler les heures du milieu à effort régulier et à gérer la fatigue du dernier quart. C'est cette discipline qui sépare ceux qui finissent fort de ceux qui souffrent sur les 20 derniers miles.
5Affûtage (7–10 derniers jours)
Réduis le volume de 40–50% la dernière semaine, en conservant quelques sorties souples pour garder des jambes fraîches. Ta dernière sortie longue doit avoir lieu 10–14 jours avant l'événement, à 60–70% de ta distance maximale. L'affûtage permet de recharger complètement ton glycogène, de réparer les muscles et de retrouver de la fraîcheur mentale. Présente-toi au départ avec l'envie de rouler, pas avec de la fatigue.
Premier 160 km ou 160 km plus rapide
La structure du plan change selon que tu cherches à finir ou à finir vite.
Premier 160 km : finir en force
- • Tout miser sur l'endurance et l'alimentation
- • Pas besoin de travail d'intensité : les sorties tranquilles construisent le foncier
- • La progression de la sortie longue passe avant tout
- • T'exercer aux arrêts au ravitaillement et au timing de l'alimentation
- • Objectif : finir sans souffrir et profiter de l'expérience
Pour un guide détaillé sur un premier 160 km, consulte comment préparer ta première sortie de 160 km.
160 km plus rapide : viser un temps
- • Ajouter des séances de sweet spot et de tempo aux sorties de la semaine
- • Augmenter ta FTP pour relever le rythme tenable sur 160 km
- • T'exercer à rouler au rythme visé sur de longues périodes
- • Travailler ta position aérodynamique et ton efficacité
- • Objectif : un temps d'arrivée ou une vitesse moyenne précise
Un plan adaptatif aide à équilibrer l'intensité et le gros volume d'endurance qu'exige la préparation d'un 160 km.
Si l'entraînement structuré est tout nouveau pour toi, les plans d'entraînement vélo pour débutants posent les bases sur lesquelles s'appuie la préparation d'un 160 km. Passer directement à des sorties de 4 heures sans un foncier de sorties plus courtes et régulières mène aux blessures de sursollicitation et au découragement.
Exemple de semaine d'entraînement pour un 160 km
Une semaine type en phase spécifique (semaines 5–10) pour un cycliste qui s'entraîne 8–10 heures.
La sortie longue du samedi est la séance la plus importante de la semaine. Tout le reste est là pour la soutenir : construire ta condition physique en semaine et récupérer ensuite. La séance tempo du mercredi est facultative si tu prépares ton premier 160 km. Si tu as de l'expérience et vises un chrono, elle t'aide à relever le plafond de puissance que tu peux tenir.
Ravitaillement : la compétence du 160 km que la plupart des cyclistes négligent
Le ravitaillement n'est pas qu'une question de logistique : c'est une compétence qui s'entraîne. Ton système digestif doit s'habituer à absorber des glucides sous l'effort. Les cyclistes qui ne s'entraînent à manger que pendant les sorties tranquilles ne sont pas préparés à la réalité : manger en roulant fort pendant plus de 5 heures.
2 premières heures
40–60 g de glucides/h. Commence à manger dès la première heure, n'attends pas d'avoir faim.
Heures 3 à 5
60–80 g de glucides/h. Augmente les apports à mesure que le glycogène s'épuise. Alterne liquide et solide.
Dernières heures
60–90 g de glucides/h. Passe à des sources faciles à digérer (gels, boissons). La tolérance de l'estomac peut baisser.
Chaque sortie longue d'entraînement doit comporter un travail sur le ravitaillement. Si ton estomac ne supporte pas 60 g de glucides par heure en tempo à l'entraînement, il ne les supportera pas davantage le jour J. Ton système digestif s'entraîne comme tes jambes.
Questions fréquentes
Crée ton plan pour un 160 km
LeCoach crée des plans d'entraînement pour un 160 km adaptés à ta condition physique actuelle, au temps dont tu disposes et à la date de ton événement, puis ajuste la progression à mesure que ton endurance se développe.
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