Plan d'entraînement marathon en 16 semaines

Un marathon pardonne peu si tu pars d'un niveau trop élevé, alors choisis celui qui correspond à ce que tu fais aujourd'hui. Si tu hésites entre deux, prends le plus bas.

Jamais couru de semi-marathon ? Notre plan d'entraînement semi-marathon en 12 semaines est une meilleure première étape, et il te donne la base pour attaquer celui-ci.

Chaque séance de ce plan d'entraînement utilise l'un des cinq niveaux d'effort. Trouve tes propres allures avec le calculateur d'allure ou le calculateur VDOT, à partir d'une course récente. Pas de course récente ? Pars des colonnes fréquence cardiaque et sensations. Ta FC max se mesure de préférence sur un effort intense, car les formules basées sur l'âge peuvent être très imprécises.

La fréquence cardiaque réagit avec retard sur les efforts courts : fie-toi à l'allure ou aux sensations pour tout ce qui dure moins de 5 minutes. En côte et par forte chaleur, cours aux sensations et laisse ton allure baisser.

Quatre principes structurent tout le programme :

• Surtout en souplesse. Environ 80% de tes kilomètres se courent en endurance fondamentale, et c'est ce qui te permet d'encaisser autant de distance sans te blesser.
• Progresser en douceur. Ta sortie longue augmente d'environ 10% par semaine au maximum, et les semaines 4, 8 et 12 sont plus légères.
• Du spécifique en fin de plan. À partir de la semaine 9 environ, ta séance principale passe à l'allure marathon, pour que tu saches exactement quelles sensations viser.
• Bien gérer l'affûtage. Sur les trois dernières semaines, ton kilométrage baisse par étapes, pour que tu prennes le départ avec des jambes fraîches.

Chaque tableau liste les sorties dans l'ordre. Place-les les jours qui t'arrangent, en suivant ces trois règles :

• La sortie longue le jour où tu as le plus de temps, en général le samedi ou le dimanche.
• Au moins un jour tranquille ou un jour de repos entre la séance d'intensité et la sortie longue.
• Au moins un jour de repos complet par semaine. Pour les débutants et les coureurs de niveau intermédiaire, deux ou trois, c'est l'idéal.

Commence chaque séance d'intensité par 10 à 15 minutes en souplesse et termine par 5 à 10 minutes en souplesse. Ces minutes de course sont comptées dans la distance.

Quatre sorties par semaine. Ta sortie longue passe de 14 à 30 km. Les lignes droites sont des accélérations relâchées de 20 secondes, puis tu reviens au point de départ en marchant. Ton objectif est de bien finir, alors garde une allure tranquille sur les sorties longues.

Cinq sorties par semaine, dont une séance principale. Ta sortie longue passe progressivement de 18 à 32 km.

Six sorties par semaine, dont deux séances pendant la majeure partie du plan. Ta sortie longue passe de 22 à 32 km.

Le marathon se joue autant sur l'alimentation que sur les jambes. Profite de tes sorties longues à partir d'environ 20 km pour répéter ce que tu feras le jour de la course : la plupart des coureurs prennent environ 30 à 60 g de glucides par heure, sous forme de gels, de boisson ou d'aliments. Entraîne-toi avec les produits que tu utiliseras en course, car ton estomac a lui aussi besoin d'entraînement. Le calculateur de nutrition de course et le calculateur de recharge glucidique t'aident à trouver tes propres valeurs, et le calculateur d'allure marathon te donne tes temps de passage.

Après ta dernière sortie longue en semaine 13, ton kilométrage baisse sur trois semaines. Les petites séances à allure course gardent tes jambes en éveil. Beaucoup de coureurs ont alors les jambes sans jus, ont du mal à tenir en place ou remarquent soudain de petites douleurs. C'est normal et ça ne dit rien de ta condition physique. N'ajoute pas de sorties pour te rassurer : tu ne peux plus gagner en condition physique, seulement perdre de la fraîcheur.

Les derniers jours, dors bien, mange plus de glucides que d'habitude et garde pour le jour J la même routine que pendant tes sorties longues.

La vie bouscule tous les plans d'entraînement. Suis ces règles :

• Un footing manqué : laisse tomber.
• La séance d'intensité manquée : fais-la plus tard dans la semaine s'il te reste un jour entre elle et la sortie longue. Sinon, saute-la.
• La sortie longue manquée : fais-la dans les deux jours qui suivent si tu peux, et prévois un jour tranquille après. Sinon, reprends le plan à la semaine suivante sans chercher à rattraper.
• Une semaine entière manquée : refais la semaine précédant ton arrêt, puis continue.
• Malade : repose-toi jusqu'à ce que les symptômes aient disparu, puis reprends avec quelques footings. Fièvre ou symptômes dans la poitrine : pas de course à pied, et consulte un médecin si tu t'inquiètes.
• Fatigue pendant plusieurs jours, mauvais sommeil ou VFC (HRV) basse : remplace la prochaine séance d'intensité par un footing. Un jour plus tranquille ne te coûte rien.
• Une douleur qui modifie ta foulée : arrête-toi et fais-la examiner. Continuer à courir malgré la douleur finit rarement bien, et une préparation marathon laisse peu de marge pour se remettre d'une blessure.