Plan d'entraînement semi-marathon en 12 semaines
Ce plan d'entraînement semi-marathon gratuit t'emmène jusqu'au jour de la course en 12 semaines, et chaque sortie y est détaillée pour trois niveaux. Tu cours 4 ou 5 fois par semaine, 3 à 5.5 heures au total, et ta sortie longue monte jusqu'à 18 à 20 km. Environ 80% de ton volume reste tranquille, et une semaine sur quatre est plus légère pour que ton corps assimile le travail.
Choisis ton niveau ci-dessous, trouve tes allures et commence 12 semaines avant ta course.
Choisis ton niveau
Choisis le niveau qui correspond à ce que tu fais aujourd'hui, pas à ce que tu aimerais courir le jour J. Si tu hésites entre deux, prends le plus bas : tu pourras toujours allonger un peu les jours tranquilles.
| Niveau | Avant de commencer | Sorties par semaine | Temps par semaine | Sortie la plus longue | Plus grosse semaine |
|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | Tu cours 3 fois par semaine et tu peux courir 10 km sans t'arrêter | 4 | 3 à 4.5 h | 18 km | 39 km |
| Intermédiaire | Tu cours environ 30 km par semaine, avec une sortie longue de 12 km | 4 | 3.5 à 5 h | 20 km | 48 km |
| Confirmé | Tu cours environ 45 km par semaine, avec une sortie longue de 15 km | 5 | 4.5 à 5.5 h | 20 km | 65 km |
Pas encore à ce niveau ? Prends d'abord quelques semaines pour monter en charge, par exemple avec notre coach IA course à pied ou en ajoutant 1 km à ta sortie la plus longue chaque semaine.
Tes allures et zones de fréquence cardiaque
Chaque séance de ce plan d'entraînement repose sur l'un des cinq niveaux d'effort. Trouve tes propres allures avec le calculateur d'allure ou le calculateur VDOT, à partir d'une course récente. Pas de course récente ? Pars des colonnes fréquence cardiaque et ressenti. Pour ta FC max, mieux vaut la relever lors d'un effort intense : les formules basées sur l'âge peuvent être très loin du compte.
| Effort | Ressenti | Fréquence cardiaque (% de la FC max) | Allure |
|---|---|---|---|
| Souple | Tu peux parler en phrases complètes | 65 à 79% | Environ 60 à 90 s par km de plus que ton allure 10 km |
| Allure marathon | Soutenu, quelques mots à la fois | 80 à 90% | Ton allure marathon visée |
| Allure semi-marathon | Difficile mais tenable | 85 à 90% | Ton allure semi-marathon visée |
| Tempo ou seuil | Dur, mais maîtrisé pendant 20 à 30 minutes | 88 à 92% | Environ l'allure que tu pourrais tenir une heure |
| Allure 10 km ou 5 km | Dur, même les phrases courtes ne passent plus | 92 à 98% | Ton allure de course sur 10 km ou 5 km |
La fréquence cardiaque réagit avec retard sur les efforts courts, alors fie-toi à l'allure ou aux sensations pour tout ce qui dure moins de 5 minutes. En côte et par forte chaleur, cours aux sensations et accepte que ton allure baisse.
Comment fonctionne ce plan d'entraînement
Trois principes structurent tout le programme :
- Surtout en souplesse. Environ 80% de tes kilomètres se courent en souplesse. Ça paraît trop lent au début, mais c'est ce qui te permet de bien réussir les séances difficiles et de rester en bonne santé.
- Progresser doucement. Ta sortie longue augmente d'environ 10% par semaine au maximum. Une semaine sur quatre est plus légère, avec moins de distance.
- Du spécifique en fin de plan. Les premières séances développent la vitesse et le seuil. À partir de la semaine 9, tu travailles ton allure semi-marathon, pour que le jour de la course te paraisse familier.
Comment l'intégrer à ta semaine
Chaque tableau liste les sorties dans l'ordre. Place-les les jours qui t'arrangent, en respectant ces trois règles :
- La sortie longue le jour où tu as le plus de temps, en général le samedi ou le dimanche.
- Au moins un jour tranquille ou un jour de repos entre la séance d'intensité et la sortie longue.
- Au moins un jour de repos complet par semaine. Pour les débutants et les coureurs de niveau intermédiaire, deux ou trois, c'est l'idéal.
Commence chaque séance d'intensité par 10 à 15 minutes en souplesse, et termine par 5 à 10 minutes en souplesse. Ces kilomètres sont compris dans la distance.
Débutant : semaine par semaine
Quatre sorties par semaine. Ta sortie longue passe de 10 à 18 km. Les lignes droites sont des accélérations rapides et relâchées de 20 secondes, suivies d'un retour complet en marchant.
| Semaine | Sortie 1 | Sortie 2 | Sortie 3 | Sortie longue | Total semaine |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 km en souplesse | 5 km dont 4 x 20 s de lignes droites | 4 km en souplesse | 10 km en souplesse | 24 km (15 mi) |
| 2 | 5 km en souplesse | 5 km dont 5 x 20 s de lignes droites | 5 km en souplesse | 11 km en souplesse | 26 km (16 mi) |
| 3 | 6 km en souplesse | 5 km dont 6 x 20 s de lignes droites | 5 km en souplesse | 12 km en souplesse | 28 km (17 mi) |
| 4 (semaine plus légère) | 4 km en souplesse | 4 km en souplesse | 4 km en souplesse | 9 km en souplesse | 21 km (13 mi) |
| 5 | 6 km en souplesse | 6 km dont 3 x 5 min au tempo | 5 km en souplesse | 13 km en souplesse | 30 km (19 mi) |
| 6 | 6 km en souplesse | 6 km dont 3 x 6 min au tempo | 6 km en souplesse | 14 km en souplesse | 32 km (20 mi) |
| 7 | 6 km en souplesse | 7 km dont 2 x 10 min au tempo | 6 km en souplesse | 15 km en souplesse | 34 km (21 mi) |
| 8 (semaine plus légère) | 5 km en souplesse | 5 km dont 2 x 5 min au tempo | 4 km en souplesse | 11 km en souplesse | 25 km (16 mi) |
| 9 | 7 km en souplesse | 7 km dont 3 x 8 min à allure semi-marathon | 6 km en souplesse | 16.5 km en souplesse | 36.5 km (23 mi) |
| 10 | 7 km en souplesse | 8 km dont 2 x 12 min à allure semi-marathon | 6 km en souplesse | 18 km en souplesse | 39 km (24 mi) |
| 11 (affûtage) | 5 km en souplesse | 6 km dont 2 x 5 min à allure semi-marathon | 4 km en souplesse | 12 km en souplesse | 27 km (17 mi) |
| 12 (semaine de course) | 4 km en souplesse | 4 km dont 4 x 1 min à allure semi-marathon | 3 km en souplesse | Course : 21.1 km | 32.1 km (20 mi) |
Intermédiaire : semaine par semaine
Quatre sorties par semaine, dont une vraie séance. Ta sortie longue passe de 12 à 20 km.
| Semaine | Sortie 1 | Sortie 2 | Sortie 3 | Sortie longue | Total semaine |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 km en souplesse | 8 km dont 5 x 3 min au tempo | 6 km en souplesse | 12 km en souplesse | 33 km (21 mi) |
| 2 | 7 km en souplesse | 8 km dont 4 x 5 min au tempo | 7 km en souplesse | 13 km en souplesse | 35 km (22 mi) |
| 3 | 8 km en souplesse | 9 km dont 3 x 8 min au tempo | 7 km en souplesse | 14 km en souplesse | 38 km (24 mi) |
| 4 (semaine plus légère) | 6 km en souplesse | 6 km dont 4 x 3 min au tempo | 5 km en souplesse | 11 km en souplesse | 28 km (17 mi) |
| 5 | 8 km en souplesse | 9 km dont 6 x 3 min à allure 10 km | 8 km en souplesse | 15 km en souplesse | 40 km (25 mi) |
| 6 | 8 km en souplesse | 10 km dont 3 x 10 min au seuil | 8 km en souplesse | 16.5 km en souplesse | 42.5 km (26 mi) |
| 7 | 9 km en souplesse | 10 km dont 5 x 4 min à allure 10 km | 8 km en souplesse | 18 km en souplesse | 45 km (28 mi) |
| 8 (semaine plus légère) | 6 km en souplesse | 7 km dont 3 x 5 min au tempo | 6 km en souplesse | 13 km en souplesse | 32 km (20 mi) |
| 9 | 9 km en souplesse | 11 km dont 3 x 12 min à allure semi-marathon | 8 km en souplesse | 19 km en souplesse | 47 km (29 mi) |
| 10 | 9 km en souplesse | 11 km dont 2 x 15 min à allure semi-marathon | 8 km en souplesse | 20 km en souplesse | 48 km (30 mi) |
| 11 (affûtage) | 7 km en souplesse | 8 km dont 3 x 6 min à allure semi-marathon | 6 km en souplesse | 14 km en souplesse | 35 km (22 mi) |
| 12 (semaine de course) | 6 km en souplesse | 5 km dont 4 x 2 min à allure semi-marathon | 3 km en souplesse | Course : 21.1 km | 35.1 km (22 mi) |
Confirmé : semaine par semaine
Cinq sorties par semaine, dont deux séances. Ta sortie longue passe de 15 à 20 km.
| Semaine | Sortie 1 | Sortie 2 | Sortie 3 | Sortie 4 | Sortie longue | Total semaine |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 km en souplesse | 10 km dont 4 x 6 min au seuil | 8 km en souplesse | 9 km dont 6 x 2 min à allure 5 km | 15 km en souplesse | 50 km (31 mi) |
| 2 | 8 km en souplesse | 10 km dont 3 x 10 min au seuil | 9 km en souplesse | 10 km dont 6 x 3 min à allure 10 km | 16 km en souplesse | 53 km (33 mi) |
| 3 | 9 km en souplesse | 11 km dont 4 x 8 min au seuil | 9 km en souplesse | 10 km dont 8 x 2 min à allure 5 km | 17 km en souplesse | 56 km (35 mi) |
| 4 (semaine plus légère) | 7 km en souplesse | 8 km dont 3 x 6 min au seuil | 6 km en souplesse | 6 km dont 6 x 20 s de lignes droites | 13 km en souplesse | 40 km (25 mi) |
| 5 | 9 km en souplesse | 12 km dont 3 x 12 min au seuil | 9 km en souplesse | 10 km dont 5 x 4 min à allure 10 km | 18 km en souplesse | 58 km (36 mi) |
| 6 | 10 km en souplesse | 12 km dont 2 x 20 min au seuil | 9 km en souplesse | 11 km dont 6 x 3 min à allure 10 km | 18 km en souplesse | 60 km (37 mi) |
| 7 | 10 km en souplesse | 13 km dont 3 x 15 min à allure semi-marathon | 10 km en souplesse | 11 km dont 5 x 3 min à allure 10 km | 19 km en souplesse | 63 km (39 mi) |
| 8 (semaine plus légère) | 7 km en souplesse | 8 km dont 3 x 6 min au seuil | 7 km en souplesse | 7 km dont 6 x 20 s de lignes droites | 14 km en souplesse | 43 km (27 mi) |
| 9 | 10 km en souplesse | 13 km dont 3 x 15 min à allure semi-marathon | 10 km en souplesse | 12 km dont 4 x 4 min à allure 10 km | 20 km en souplesse | 65 km (40 mi) |
| 10 | 10 km en souplesse | 13 km dont 2 x 20 min à allure semi-marathon | 10 km en souplesse | 11 km dont 5 x 3 min à allure 10 km | 20 km en souplesse | 64 km (40 mi) |
| 11 (affûtage) | 8 km en souplesse | 10 km dont 3 x 8 min à allure semi-marathon | 7 km en souplesse | 7 km dont 4 x 2 min à allure 10 km | 14 km en souplesse | 46 km (29 mi) |
| 12 (semaine de course) | 7 km en souplesse | 6 km dont 4 x 2 min à allure semi-marathon | 5 km en souplesse | 3 km dont 4 x 20 s de lignes droites | Course : 21.1 km | 42.1 km (26 mi) |
L'affûtage : pourquoi les deux dernières semaines font un drôle d'effet
En semaine 11, ta distance baisse d'environ un tiers, puis elle baisse encore la semaine de la course. Tu gardes un peu d'allure de course au programme pour que tes jambes restent éveillées. Beaucoup de coureurs se sentent sans jus, agités ou lourds pendant ces semaines. C'est normal et ça ne dit rien de ta condition physique. N'ajoute pas de sorties pour te sentir mieux : ta condition physique est déjà là, et c'est le repos qui te permet de l'exploiter.
La semaine de la course, dors autant que possible et mange normalement. Prépare ton ravitaillement et ton allure avec le calculateur de nutrition de course et le prédicteur de temps de course, et ne teste rien de nouveau le jour J.
Que faire si tu manques des sorties ou en cas de fatigue
La vie bouscule tous les plans d'entraînement. Applique ces règles :
- Un footing manqué : laisse tomber.
- Séance d'intensité manquée : fais-la plus tard dans la semaine s'il te reste un jour entre elle et la sortie longue. Sinon, saute-la.
- Sortie longue manquée : fais-la dans les deux jours si tu peux, et prends un jour tranquille ensuite. Sinon, reprends le plan à la semaine suivante sans chercher à rattraper.
- Semaine complète manquée : refais la semaine qui précède ton arrêt, puis continue.
- Malade : repose-toi jusqu'à la disparition des symptômes, puis reprends avec quelques footings. Fièvre ou symptômes dans la poitrine : pas de course à pied, et consulte un médecin si tu t'inquiètes.
- Fatigue depuis plusieurs jours, mauvais sommeil ou VFC (HRV) basse : remplace la prochaine séance d'intensité par un footing. Un jour plus tranquille ne te coûte rien.
- Douleur qui modifie ta foulée : arrête-toi et fais-la examiner. Courir malgré la douleur finit rarement bien.
Plan d'entraînement semi-marathon : questions fréquentes
Douze semaines conviennent bien si tu cours déjà régulièrement et que tu peux tenir 10 km. Les coureurs qui débutent devraient d'abord prévoir quelques semaines de plus pour monter en charge. Les coureurs expérimentés peuvent se préparer en 8 à 10 semaines, mais une préparation plus longue facilite les choses.
Trois jours suffisent pour aller au bout, et quatre jours sont un bon objectif pour la plupart des coureurs. Ce plan d'entraînement prévoit 4 sorties aux niveaux débutant et intermédiaire, et 5 au niveau confirmé.
Environ 18 à 20 km, deux semaines avant la course. Pas besoin de courir la distance complète à l'entraînement : l'affûtage et le jour de la course font le reste.
Tranquille, environ 60 à 90 secondes par km plus lent que ton allure 10 km, à une allure qui te permet de tenir une conversation. Les sorties longues développent l'endurance par le temps passé à courir ; les courir vite ne fait que rendre les jours suivants plus difficiles.
Oui, pour la plupart des séances. Règle une inclinaison de 1% si tu veux des sensations plus proches de la course en extérieur, et essaie de faire au moins quelques sorties longues dehors, idéalement sur un terrain proche de celui de ta course.
Ça aide. Deux courtes séances par semaine de squats, fentes, montées sur pointes de pieds et gainage suffisent. Place-les le même jour qu'une séance difficile ou un jour tranquille, et réduis-les sur les deux dernières semaines.
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