Hardloopschema's
Gratis trainingsschema's voor hardlopen, met elke week uitgeschreven en drie niveaus per afstand. Kies je wedstrijd, check of je klaar bent om te beginnen en volg de tabel. Wil je liever een plan dat meebeweegt als je week verandert? LeCoach bouwt er een rond je agenda, je herstelgegevens en je doel.
Kies je hardloopschema
| Schema | Duur | Loops per week | Tijd per week | Langste loop | Je kunt al lopen |
|---|---|---|---|---|---|
| Halve marathon | 12 weken | 4 tot 5 | 3 tot 5.5 uur | 18 tot 20 km | 10 km |
| Marathon | 16 weken | 4 tot 6 | 3.5 tot 7.5 uur | 30 tot 32 km | 14 km |
Schema's voor de 5 km en 10 km komen binnenkort. Elk schema heeft een versie voor beginners, gevorderden en ervaren lopers.
Wat maakt een goed hardloopschema
Welke afstand je ook loopt, de schema's die werken hebben dezelfde dingen gemeen:
- Vooral rustig lopen. Ongeveer 80% van je loopwerk moet rustig aanvoelen. Rustige dagen bouwen je duurvermogen op en geven je herstel voor de trainingen die ertoe doen.
- Eén of twee zwaardere trainingen per week. Tempolopen, drempelwerk en lopen op wedstrijdtempo doen de rest. Meer dan dat helpt amateurlopers zelden.
- Een lange loop die langzaam opbouwt. Hooguit ongeveer 10% per week.
- Lichtere weken. Elke derde of vierde week, zodat je lichaam kan bijkomen.
- Een taper. Minder lopen in de laatste twee of drie weken, zodat je fris aan de start staat.
Vind je tempo's
Je trainingsschema is maar zo goed als de tempo's waarop je het loopt. Met deze calculators vind je de jouwe:
- Tempocalculator hardlopen: tempo, tijd en afstand.
- VDOT-calculator: je trainingstempo's op basis van een recente wedstrijd.
- Wedstrijdtijd voorspellen: wat een recente wedstrijd zegt over je volgende.
- Marathontempo-calculator: je marathontempo en tussentijden.
Bekijk alle hardloopcalculators.
Een vast schema of een dat zich aanpast?
Een uitgeschreven trainingsschema is een goed begin, en het is gratis. Het kan alleen niet weten dat je slecht hebt geslapen, dat het druk werd op je werk of dat je knie opspeelt. Dan moet je het zelf aanpassen, met de regels op elke schemapagina.
LeCoach doet dat deel samen met jou. Het leest je voltooide loops, HRV, slaap en rusthartslag, stelt een wijziging voor als dat zinvol is en legt uit waarom. Bekijk hoe onze AI-hardloopcoach werkt, of vergelijk de apps in ons overzicht van de beste AI-hardloopcoach.
Veelgestelde vragen over hardloopschema's
Ga uit van je wedstrijd en van wat je nu kunt. Kun je 10 km lopen, dan past het schema van 12 weken voor de halve marathon. Kun je ongeveer 14 km lopen en loop je 3 tot 4 keer per week, dan kun je beginnen met het marathonschema van 16 weken. Twijfel je, kies dan het lagere niveau.
Ja. Je hebt geen account nodig: lees ze hier of print ze. LeCoach is een betaalde app, met een gratis proefperiode van 14 dagen, voor lopers die een plan willen dat zich aan hen aanpast.
Een uitgeschreven schema blijft hetzelfde, wat er ook gebeurt. Een AI-hardloopcoach volgt je loops en herstel, past het plan aan als dat nodig is en beantwoordt je vragen. Zijn je weken voorspelbaar en vind je plannen leuk, dan is een uitgeschreven schema misschien alles wat je nodig hebt.
Ja, maar tel de trainingsbelasting mee. Een zware rit vermoeit je benen ook, dus vervang er een rustige loop of een rustdag door in plaats van hem erbovenop te doen. LeCoach kan fietsen en hardlopen combineren in één trainingsplan.
Wil je een trainingsschema dat om jouw week heen is gebouwd?
LeCoach maakt je hardloopschema rond je doel en de dagen waarop je kunt trainen, en past het aan je slaap, HRV en gemiste loops aan.
Probeer LeCoach 14 dagen gratis