Marathon trainingsschema van 16 weken

Een marathon vergeeft weinig als je te hoog instapt, dus kies het niveau dat past bij wat je nu doet. Twijfel je tussen twee niveaus, neem dan het laagste.

Nog nooit een halve marathon gelopen? Ons trainingsschema voor de halve marathon van 12 weken is een betere eerste stap, en daarna ben je klaar om met dit schema te beginnen.

Elke training in dit trainingsschema gebruikt een van vijf intensiteiten. Bepaal je eigen tempo's met de tempocalculator of de VDOT-calculator, op basis van een recente wedstrijd. Geen recente wedstrijd? Ga dan uit van de kolommen hartslag en gevoel. Je maximale hartslag haal je het best uit een zware inspanning, want formules op basis van leeftijd kunnen er flink naast zitten.

Bij korte inspanningen loopt je hartslag achter, dus gebruik tempo of gevoel bij alles korter dan 5 minuten. Op heuvels en warme dagen loop je op gevoel en laat je je tempo zakken.

Vier ideeën dragen het hele schema:

• Vooral rustig. Ongeveer 80% van je lopen is rustig. Zo kun je zoveel kilometers aan zonder geblesseerd te raken.
• Langzaam opbouwen. Je duurloop groeit met hooguit ongeveer 10% per week, en week 4, 8 en 12 zijn lichtere weken.
• Pas laat specifiek. Vanaf ongeveer week 9 verschuift je hoofdtraining naar marathontempo, zodat je precies weet hoe dat moet voelen.
• Goed taperen. In de laatste drie weken bouw je je kilometers stap voor stap af, zodat je fris aan de start staat.

Elke tabel zet de loopjes op volgorde. Zet ze op de dagen die jou uitkomen, met deze drie regels:

• Duurloop op de dag dat je de meeste tijd hebt, meestal zaterdag of zondag.
• Minstens één rustige dag of rustdag tussen de training met inspanningen en de duurloop.
• Minstens één volledige rustdag per week. Beginners en gevorderde lopers doen het goed met twee of drie.

Begin elke training met inspanningen met 10 tot 15 minuten rustig lopen en sluit af met 5 tot 10 minuten rustig. Die kilometers tellen mee in de afstand.

Vier loopjes per week. Je duurloop groeit van 14 naar 30 km. Strides zijn ontspannen, snelle loopjes van 20 seconden met wandelend volledig herstel terug. Je doel is goed finishen, dus houd het tempo van je duurlopen rustig.

Vijf lopen per week met één kerntraining. Je lange duurloop bouwt op van 18 naar 32 km.

Zes lopen per week, met twee kwaliteitstrainingen gedurende het grootste deel van het schema. Je lange duurloop gaat van 22 naar 32 km.

Een marathon draait net zo goed om voeding als om je benen. Gebruik je lange duurlopen vanaf ongeveer 20 km om te oefenen wat je op de wedstrijddag gaat doen: de meeste lopers nemen zo'n 30 tot 60 g koolhydraten per uur, in gels, drank of eten. Oefen met de producten die je in de wedstrijd gebruikt, want ook je maag moet trainen. Met de race nutrition calculator en de carb loading calculator bereken je je eigen getallen, en de marathon pace calculator geeft je je tussentijden.

Na je laatste lange duurloop in week 13 gaat je afstand drie weken lang omlaag. De korte blokken op wedstrijdtempo houden je benen scherp. Veel lopers voelen zich vlak of onrustig, of merken ineens kleine pijntjes op. Dat is normaal en het zegt niets over je fitheid. Ga geen extra lopen toevoegen om je beter te voelen: fitheid win je nu niet meer, je kunt alleen frisheid verliezen.

Slaap de laatste dagen goed, eet meer koolhydraten dan normaal en houd je routine op de wedstrijddag hetzelfde als bij je lange duurlopen.

Het leven gooit roet in het eten van elk trainingsplan. Houd je aan deze regels:

• Eén rustige loop gemist: laat hem zitten.
• De training met inspanningen gemist: doe hem later deze week als er nog een dag tussen zit voor de lange duurloop. Anders sla je hem over.
• De lange duurloop gemist: doe hem binnen twee dagen als dat lukt, en neem de dag erna rustig. Anders pak je het plan weer op bij de volgende week en probeer je niets in te halen.
• Een hele week gemist: herhaal de week voordat je stopte en ga daarna verder.
• Ziek: rust tot je klachten weg zijn en begin daarna weer met een paar rustige lopen. Bij koorts of klachten op je borst loop je niet, en ga naar een arts als je je zorgen maakt.
• Een paar dagen moe, slecht geslapen of een lage HRV: maak van de volgende training met inspanningen een rustige loop. Eén rustigere dag kost je niets.
• Pijn waardoor je anders gaat lopen: stop en laat het nakijken. Doorlopen met pijn loopt zelden goed af, en in een marathonvoorbereiding heb je weinig ruimte om van een blessure te herstellen.