Trainingsschema halve marathon in 12 weken

Kies het niveau dat past bij wat je nu doet, niet bij wat je op de wedstrijddag zou willen lopen. Twijfel je tussen twee? Neem het laagste: je kunt de rustige dagen altijd wat langer maken.

Nog niet zover? Bouw eerst een paar weken op, bijvoorbeeld met onze AI-hardloopcoach of door je langste loop elke week 1 km langer te maken.

Elke training in dit schema gebruikt een van vijf intensiteiten. Bepaal je eigen tempo's met de tempocalculator of de VDOT-calculator, op basis van een recente wedstrijd. Geen recente wedstrijd? Ga uit van de kolommen hartslag en gevoel. Je maximale hartslag kun je het best bepalen tijdens een zware inspanning, want formules op basis van leeftijd kunnen er flink naast zitten.

Je hartslag loopt achter bij korte inspanningen, dus loop op tempo of gevoel bij alles korter dan 5 minuten. Op heuvels en warme dagen ga je op inspanning en laat je je tempo zakken.

Drie principes dragen het hele schema:

• Vooral rustig. Ongeveer 80% van je hardlopen is rustig. Dat voelt eerst te langzaam, maar zo loop je de zware trainingen goed en blijf je gezond.
• Langzaam opbouwen. Je duurloop groeit met hooguit ongeveer 10% per week. Elke vierde week is een lichtere week met minder afstand.
• Laat specifiek worden. De eerste trainingen bouwen snelheid en drempel op. Vanaf week 9 oefen je je halvemarathontempo, zodat de wedstrijddag vertrouwd voelt.

Elke tabel zet de lopen op volgorde. Plan ze op de dagen die jou uitkomen, met deze drie regels:

• Duurloop op de dag dat je de meeste tijd hebt, meestal zaterdag of zondag.
• Minstens één rustige dag of rustdag tussen de training met inspanningen en de duurloop.
• Minstens één volledige rustdag per week. Beginners en gevorderde lopers doen het goed met twee of drie.

Begin elke training met inspanningen met 10 tot 15 minuten rustig lopen en sluit af met 5 tot 10 minuten rustig. Die kilometers tellen mee in de afstand.

Vier lopen per week. Je duurloop groeit van 10 naar 18 km. Strides zijn ontspannen, snelle stukjes van 20 seconden, met wandelen terug als volledig herstel.

Vier lopen per week, waarvan één echte kwaliteitstraining. Je lange duurloop bouwt op van 12 naar 20 km.

Vijf lopen per week, waarvan twee trainingen met intensiteit. Je lange duurloop bouwt op van 15 naar 20 km.

In week 11 daalt je afstand met ongeveer een derde, en in de wedstrijdweek nog een keer. Je houdt een beetje wedstrijdtempo in het schema, zodat je benen scherp blijven. Veel lopers voelen zich in deze weken vlak, onrustig of zwaar. Dat is normaal en zegt niets over je fitheid. Voeg geen extra lopen toe om je beter te voelen: de fitheid die je hebt, is er al, en de rust zorgt ervoor dat je die kunt gebruiken.

Slaap in de wedstrijdweek zoveel als je kunt en eet normaal. Plan je voeding en je tempo met de voedingscalculator voor wedstrijden en de wedstrijdtijdvoorspeller, en probeer op de dag zelf niets nieuws.

Het leven gooit roet in het eten van elk trainingsschema. Gebruik deze regels:

• Eén rustige loop gemist: laat hem zitten.
• De training met intervallen gemist: doe hem later deze week als er nog een dag tussen zit en de lange duurloop. Anders sla je hem over.
• De lange duurloop gemist: doe hem als het kan binnen twee dagen en neem daarna een rustige dag. Anders pak je het schema weer op bij de volgende week en probeer je niets in te halen.
• Een hele week gemist: herhaal de week voordat je stopte en ga daarna verder.
• Ziek: rust tot je klachten weg zijn en begin daarna weer met een paar rustige lopen. Met koorts of klachten op je borst loop je niet, en ga naar een arts als je je zorgen maakt.
• Meerdere dagen moe, slecht geslapen of een lage HRV: maak van de volgende training met intervallen een rustige loop. Eén rustigere dag kost je niets.
• Pijn waardoor je anders gaat lopen: stop en laat het nakijken. Doorlopen met pijn loopt zelden goed af.