Trainingspläne fürs Laufen
Kostenlose Trainingspläne fürs Laufen, jede Woche ausgeschrieben und drei Stufen pro Distanz. Wähle dein Rennen, prüfe, ob du bereit zum Start bist, und folge der Tabelle. Wenn du lieber einen Plan hättest, der sich ändert, wenn sich deine Woche ändert, baut LeCoach dir einen rund um deinen Zeitplan, deine Erholungsdaten und dein Ziel.
Wähle deinen Trainingsplan
| Trainingsplan | Dauer | Läufe pro Woche | Zeit pro Woche | Längster Lauf | Du läufst schon |
|---|---|---|---|---|---|
| Halbmarathon | 12 Wochen | 4 bis 5 | 3 bis 5.5 h | 18 bis 20 km | 10 km |
| Marathon | 16 Wochen | 4 bis 6 | 3.5 bis 7.5 h | 30 bis 32 km | 14 km |
Trainingspläne für 5 km und 10 km folgen bald. Jeder Trainingsplan gibt es in den Versionen Einsteiger, Fortgeschritten und Erfahren.
Was einen guten Lauftrainingsplan ausmacht
Egal welche Distanz: Die Pläne, die funktionieren, haben dasselbe gemeinsam:
- Vor allem lockeres Laufen. Etwa 80% deiner Läufe sollten sich locker anfühlen. Lockere Tage bauen deine Grundlage auf und geben dir Erholung für die Einheiten, auf die es ankommt.
- Ein oder zwei härtere Einheiten pro Woche. Tempo-, Schwellen- und Renntempo-Läufe erledigen den Rest. Mehr bringt Hobbyläufern selten etwas.
- Ein langer Lauf, der langsam wächst. Höchstens etwa 10% pro Woche.
- Leichtere Wochen. Jede dritte oder vierte Woche, damit dein Körper hinterherkommt.
- Ein Taper. Weniger Laufen in den letzten zwei oder drei Wochen, damit du frisch an den Start gehst.
Finde deine Pace
Dein Trainingsplan ist nur so gut wie die Pace, in der du ihn läufst. Mit diesen Rechnern findest du deine:
- Pace-Rechner: Pace, Zeit und Distanz.
- VDOT-Rechner: deine Trainingspace aus einem aktuellen Rennen.
- Zielzeit-Rechner: was ein aktuelles Rennen über dein nächstes verrät.
- Marathon-Pace-Rechner: deine Marathon-Pace und Zwischenzeiten.
Hier findest du alle Laufrechner.
Fester Plan oder einer, der sich anpasst?
Ein ausgeschriebener Trainingsplan ist ein guter Anfang, und er ist kostenlos. Er kann aber nicht wissen, dass du schlecht geschlafen hast, dass es bei der Arbeit stressig wurde oder dass dein Knie meckert. Dann musst du ihn selbst anpassen, mit den Regeln auf jeder Planseite.
LeCoach übernimmt diesen Teil mit dir. Es liest deine absolvierten Läufe, HRV, Schlaf und Ruhepuls, schlägt eine Änderung vor, wenn sie sinnvoll ist, und erklärt, warum. Sieh dir an, wie unser KI-Laufcoach funktioniert, oder vergleiche die Apps in unserer Übersicht zum besten KI-Laufcoach.
FAQ zu Lauftrainingsplänen
Geh von deinem Rennen aus und davon, was du jetzt schon schaffst. Wenn du 10 km laufen kannst, passt der 12-Wochen-Plan für den Halbmarathon. Wenn du etwa 14 km laufen kannst und 3 bis 4 Mal pro Woche läufst, kannst du mit dem 16-Wochen-Plan für den Marathon starten. Im Zweifel wähle die niedrigere Stufe.
Ja. Du brauchst kein Konto: Lies sie hier oder druck sie aus. LeCoach ist eine kostenpflichtige App mit einer 14-tägigen kostenlosen Testphase, für Läufer, die einen Plan wollen, der sich an sie anpasst.
Ein ausgeschriebener Plan bleibt gleich, egal was passiert. Ein KI-Laufcoach verfolgt deine Läufe und deine Erholung, ändert den Plan bei Bedarf und beantwortet deine Fragen. Wenn deine Wochen planbar sind und du gern selbst planst, reicht dir vielleicht ein ausgeschriebener Plan.
Ja, aber rechne die Belastung mit ein. Eine harte Fahrt ermüdet auch deine Beine, also ersetze damit einen lockeren Lauf oder einen Ruhetag, statt sie obendrauf zu packen. LeCoach kann Radfahren und Laufen in einem Trainingsplan kombinieren.
Willst du einen Trainingsplan, der zu deiner Woche passt?
LeCoach erstellt deinen Trainingsplan fürs Laufen passend zu deinem Ziel und deinen verfügbaren Tagen und passt ihn an deinen Schlaf, deine HRV und verpasste Läufe an.
LeCoach 14 Tage kostenlos testen