12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon

Wähle das Level, das zu deinem jetzigen Training passt, nicht zu dem, was du am Wettkampftag laufen möchtest. Liegst du zwischen zwei Levels, nimm das niedrigere: Die lockeren Tage kannst du immer etwas länger laufen.

Noch nicht so weit? Bau dich erst ein paar Wochen lang auf, zum Beispiel mit unserem KI-Laufcoach oder indem du deinen längsten Lauf jede Woche um 1 km verlängerst.

Jede Einheit in diesem Trainingsplan nutzt eine von fünf Belastungen. Finde deine eigene Pace mit dem Pace-Rechner oder dem VDOT-Rechner, ausgehend von einem aktuellen Rennen. Kein aktuelles Rennen? Dann orientiere dich an den Spalten für Herzfrequenz und Gefühl. Deine maximale Herzfrequenz ermittelst du am besten bei einer harten Belastung, denn Altersformeln können deutlich danebenliegen.

Bei kurzen Belastungen hinkt die Herzfrequenz hinterher, lauf also bei allem unter 5 Minuten nach Pace oder Gefühl. Am Berg und an heißen Tagen richtest du dich nach der Anstrengung und nimmst eine langsamere Pace in Kauf.

Drei Grundgedanken tragen den ganzen Plan:

• Überwiegend locker. Etwa 80% deiner Läufe sind locker. Anfangs fühlt sich das zu langsam an, und genau das sorgt dafür, dass du die harten Einheiten gut läufst und gesund bleibst.
• Langsam steigern. Dein langer Lauf wächst um höchstens etwa 10% pro Woche. Jede vierte Woche ist eine leichtere Woche mit weniger Umfang.
• Spät spezifisch werden. Die ersten Einheiten bauen Tempo und Schwelle auf. Ab Woche 9 übst du deine Halbmarathon-Pace, damit sich der Wettkampftag vertraut anfühlt.

Jede Tabelle listet die Läufe der Reihe nach auf. Leg sie auf die Tage, die dir passen, nach diesen drei Regeln:

• Den langen Lauf an den Tag, an dem du am meisten Zeit hast, meist Samstag oder Sonntag.
• Mindestens ein lockerer Tag oder Ruhetag zwischen der Einheit mit Tempoabschnitten und dem langen Lauf.
• Mindestens ein kompletter Ruhetag pro Woche. Einsteigern und Fortgeschrittenen tun zwei oder drei gut.

Beginne jede Einheit mit Tempoabschnitten mit 10 bis 15 Minuten locker und beende sie mit 5 bis 10 Minuten locker. Diese Kilometer sind in der Distanz enthalten.

Vier Läufe pro Woche. Dein langer Lauf steigt von 10 auf 18 km. Steigerungen sind lockere, schnelle Läufe über 20 Sekunden, zurück gehst du die ganze Strecke im Gehen.

Vier Läufe pro Woche mit einer richtigen Qualitätseinheit. Dein langer Lauf steigt von 12 auf 20 km.

Fünf Läufe pro Woche mit zwei intensiven Einheiten. Dein langer Lauf steigt von 15 auf 20 km.

In Woche 11 sinkt dein Umfang um etwa ein Drittel, und in der Rennwoche noch einmal. Ein wenig Renn-Pace bleibt im Plan, damit deine Beine wach bleiben. Viele Läufer fühlen sich in diesen Wochen schlapp, unruhig oder schwer. Das ist normal und sagt nichts über deine Fitness aus. Häng keine zusätzlichen Läufe dran, um dich besser zu fühlen: Deine Fitness ist schon da, und erst die Ruhe sorgt dafür, dass du sie abrufen kannst.

Schlaf in der Rennwoche so viel du kannst und iss ganz normal. Plane deine Verpflegung und dein Tempo mit dem Rechner für die Wettkampfverpflegung und dem Zielzeit-Rechner, und probier am Renntag nichts Neues aus.

Jeder Trainingsplan trifft irgendwann auf den Alltag. Halte dich an diese Regeln:

• Einen lockeren Lauf verpasst: Lass ihn einfach weg.
• Die Einheit mit Belastungen verpasst: Hol sie später in der Woche nach, wenn noch ein Tag zwischen ihr und dem langen Lauf liegt. Sonst lass sie ausfallen.
• Den langen Lauf verpasst: Hol ihn wenn möglich in den nächsten zwei Tagen nach und mach danach einen lockeren Tag. Sonst steig in der nächsten Woche wieder in den Plan ein und versuch nicht, etwas aufzuholen.
• Eine ganze Woche verpasst: Wiederhole die Woche vor deiner Pause und mach dann weiter.
• Krank: Ruh dich aus, bis die Symptome weg sind, und starte dann wieder mit ein paar lockeren Läufen. Bei Fieber oder Beschwerden im Brustbereich wird nicht gelaufen, und geh zum Arzt, wenn du dir Sorgen machst.
• Mehrere Tage müde, schlecht geschlafen oder niedrige HRV: Mach aus der nächsten Einheit mit Belastungen einen lockeren Lauf. Ein leichterer Tag kostet dich nichts.
• Schmerzen, die deinen Laufstil verändern: Hör auf und lass es abklären. Wer trotzdem weiterläuft, bereut es meistens.