Marathon-Trainingsplan in 16 Wochen

Ein Marathon verzeiht es nicht, wenn du zu hoch einsteigst. Wähle also das Level, das zu deinem aktuellen Training passt. Wenn du zwischen zwei Leveln liegst, nimm das niedrigere.

Noch nie einen Halbmarathon gelaufen? Unser 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon ist der bessere erste Schritt, und danach bist du bereit für diesen Plan.

Jede Einheit in diesem Trainingsplan nutzt eine von fünf Belastungsstufen. Ermittle deine eigene Pace mit dem Pace-Rechner oder dem VDOT-Rechner anhand eines aktuellen Rennens. Kein aktuelles Rennen? Dann starte mit den Spalten für Herzfrequenz und Gefühl. Deine maximale Herzfrequenz ermittelst du am besten bei einer harten Belastung, denn Altersformeln können deutlich danebenliegen.

Bei kurzen Belastungen hinkt die Herzfrequenz hinterher, also lauf bei allem unter 5 Minuten nach Pace oder Gefühl. Am Berg und an heißen Tagen richtest du dich nach der Belastung und lässt die Pace langsamer werden.

Vier Grundsätze tragen den ganzen Plan:

• Überwiegend locker. Etwa 80% deiner Läufe sind locker. So verkraftest du diesen Umfang, ohne dich zu verletzen.
• Langsam steigern. Dein langer Lauf wächst pro Woche um höchstens etwa 10%, und die Wochen 4, 8 und 12 sind leichtere Wochen.
• Spät spezifisch werden. Ab etwa Woche 9 läuft deine Haupteinheit in Marathon-Pace, damit du genau weißt, wie sie sich anfühlen soll.
• Richtig tapern. In den letzten drei Wochen sinkt dein Umfang Schritt für Schritt, damit du frisch an den Start gehst.

Jede Tabelle listet die Läufe in ihrer Reihenfolge. Leg sie auf die Tage, die dir passen, mit diesen drei Regeln:

• Langer Lauf an dem Tag, an dem du am meisten Zeit hast, meist Samstag oder Sonntag.
• Mindestens ein lockerer Tag oder Ruhetag zwischen der Einheit mit schnellen Abschnitten und dem langen Lauf.
• Mindestens ein kompletter Ruhetag pro Woche. Für Einsteiger und Fortgeschrittene passen zwei oder drei gut.

Lauf dich vor jeder Einheit mit schnellen Abschnitten 10 bis 15 Minuten locker ein und danach 5 bis 10 Minuten locker aus. Diese Kilometer sind in der Distanz schon enthalten.

Vier Läufe pro Woche. Dein langer Lauf steigt von 14 auf 30 km. Steigerungen sind lockere, schnelle Läufe über 20 Sekunden, danach gehst du als Pause ganz zurück. Dein Ziel ist, gut ins Ziel zu kommen, also lauf die langen Läufe locker.

Fünf Läufe pro Woche mit einer Schlüsseleinheit. Dein langer Lauf steigert sich von 18 auf 32 km.

Sechs Läufe pro Woche, davon über den Großteil des Plans zwei Qualitätseinheiten. Dein langer Lauf steigt von 22 auf 32 km.

Beim Marathon geht es genauso um die Verpflegung wie um die Beine. Nutze deine langen Läufe ab etwa 20 km, um zu üben, was du am Renntag machst: Die meisten Läufer nehmen etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, als Gel, Getränk oder feste Nahrung. Übe mit den Produkten, die du auch im Rennen nutzt, denn auch dein Magen braucht Training. Mit dem Rechner für die Wettkampfverpflegung und dem Carb-Loading-Rechner ermittelst du deine eigenen Werte, und der Marathontempo-Rechner liefert dir deine Zwischenzeiten.

Nach deinem letzten langen Lauf in Woche 13 sinkt dein Umfang über drei Wochen. Die kurzen Einheiten im Renntempo halten deine Beine wach. Viele Läufer fühlen sich schlapp oder unruhig oder bemerken plötzlich kleine Wehwehchen. Das ist normal und sagt nichts über deine Fitness aus. Häng keine zusätzlichen Läufe an, um dich besser zu fühlen: Fitness gewinnst du jetzt nicht mehr, du kannst nur Frische verlieren.

Schlaf in den letzten Tagen gut, iss mehr Kohlenhydrate als sonst und halte deine Renntag-Routine genauso wie bei deinen langen Läufen.

Das Leben kommt jedem Trainingsplan in die Quere. Halte dich an diese Regeln:

• Einen lockeren Lauf verpasst: Lass ihn ausfallen.
• Die Einheit mit Belastungen verpasst: Hol sie später in der Woche nach, wenn noch ein Tag zwischen ihr und dem langen Lauf liegt. Sonst lass sie weg.
• Den langen Lauf verpasst: Mach ihn wenn möglich innerhalb der nächsten zwei Tage und nimm dir danach einen lockeren Tag. Sonst steig in der nächsten Woche wieder in den Plan ein und versuch nicht, etwas nachzuholen.
• Eine ganze Woche verpasst: Wiederhole die Woche vor der Pause und mach dann weiter.
• Krank: Ruh dich aus, bis die Symptome weg sind, und starte dann wieder mit ein paar lockeren Läufen. Bei Fieber oder Symptomen in der Brust wird nicht gelaufen, und geh zum Arzt, wenn du dir Sorgen machst.
• Mehrere Tage müde, schlechter Schlaf oder niedrige HRV: Mach aus der nächsten Einheit mit Belastungen einen lockeren Lauf. Ein leichterer Tag kostet dich nichts.
• Schmerzen, die deinen Laufstil verändern: Hör auf und lass es abklären. Weiterzulaufen geht selten gut, und in der Marathonvorbereitung bleibt dir wenig Spielraum, dich von einer Verletzung zu erholen.