Krafttraining für Radfahrer und Läufer ist jetzt Teil von LeCoach. Du erstellst einen Kraftplan neben deinem Trainingsplan, jede Übung hat eine 3D-Figur, die zeigt, wie es gemacht wird, und ein Player mit einer Coach-Stimme führt dich durch jedes Workout. Wenn du fertig bist, legt LeCoach deine Gewichte für das nächste Mal fest.
Die meisten Radfahrer und Läufer wissen, dass ein wenig Krafttraining ihnen helfen würde. Der schwierige Teil ist, es in eine Woche zu packen, die bereits voller Training ist, und zu wissen, was man tun soll, wenn man erst einmal auf der Matte steht. Genau dafür haben wir das gebaut.
Ein Kraftplan neben deinem Trainingsplan
Unter deinem Plan findest du einen neuen Reiter, Kraft & Mobilität. Vier Fragen formen deinen Plan: was du trainieren willst (Kraft fürs Radfahren, fürs Laufen, Ganzkörper oder eine Mischung), ob du Mobilität hinzufügen möchtest, welche Ausrüstung du hast und wo Krafttraining in deine Woche passt.
Diese letzte Frage ist am wichtigsten. Du kannst das Krafttraining an deinen harten Trainingstagen machen, damit deine lockeren Tage locker bleiben, oder es auf deine leichteren Tage verteilen. LeCoach schaut sich deine nächsten vier Trainingswochen an und schlägt die Tage und die Zeit für jedes vor. Wähle andere Tage, wenn sie dir besser passen.
Dann siehst du deine Woche: das Workout für jeden Tag, wie lange es dauert, was du brauchst und welche Muskeln es trainiert. Ändere alles, bevor du es speicherst. Tausche eine Übung aus, füge einen Satz hinzu, verschiebe einen Tag oder benenne ein Workout um. Dein Kraftplan bleibt an den Tagen, die du gewählt hast. LeCoach verschiebt das Krafttraining nicht von allein, und wenn später ein Rennen oder ein Urlaub auf einen Krafttag fällt, schlägt er eine Verschiebung vor und du entscheidest. Der Support-Artikel über Kraftpläne hat die Details.
Workouts für Radfahrer und Läufer gemacht
LeCoach hat 18 vorgefertigte Workouts, erstellt aus 134 Übungen. Beinkraft für Radfahrer, Läuferkraft, Rumpf für Radfahrer, Einbein und Hüfte, eine 15-Minuten-Express-Einheit und Mobilitätsarbeit wie Hüfte und unterer Rücken oder Dehnen nach der Fahrt. Keine Ausrüstung zu Hause? Dein Plan wählt Übungen, die du auch ohne machen kannst.
Du kannst auch dein eigenes Workout erstellen oder eines von unseren ändern und es als deine Version behalten. An einem Tag außer Haus tauscht "Anderes Workout nutzen" die Einheit für diesen Tag gegen eine, die zu dem passt, was du dabei hast.
Wenn du dich zuerst über das Training selbst informieren möchtest, sind Krafttraining für Radfahrer: Was die Wissenschaft sagt und wie man Fitnessstudio und Radtraining kombiniert gute Startpunkte.
Eine 3D-Figur für jede Übung
Jede Übung hat ihre eigene 3D-Bewegung. Tippe auf eine Übung, um der Figur dabei zuzusehen, drehe sie, um sie von der Seite zu sehen, und lies die Schritte und die üblichen Fehler daneben. Du kannst die Figur unter Einstellungen selbst einkleiden: ein Rad- oder Lauf-Outfit in einem von acht Designs, deine Haare und dein Hautton.
Ein Player, der mitzählt
Drücke Start und wähle, wie du trainieren möchtest. Mit Mitmachen gibt die Figur das Tempo für jede Wiederholung vor, während die Coach-Stimme zählt, die Pausen ansagt und dir sagt, was als Nächstes kommt, mit einem Tipp zur Ausführung vor jeder Übung. Mit Nur eintragen hakst du deine Sätze in deinem eigenen Tempo ab. Du kannst auf halbem Weg zwischen den beiden wechseln.
Bring deinen Herzfrequenzgurt mit, wenn du möchtest. Deine Herzfrequenz wird auf dem Bildschirm angezeigt und mit dem Workout gespeichert, und Intervals.icu bekommt sie auch, damit deine Zeit in Zonen und deine Trainingsbelastung zählen. Es funktioniert in Chrome oder Edge auf einem Computer, Chrome auf Android und in der LeCoach-App. Hast du einen Anruf angenommen oder die App geschlossen? Dein Workout wartet auf dich, und "Weiter" macht da weiter, wo du warst. Der Artikel über die Durchführung eines Kraft-Workouts führt dich durch den Player.
Stärker von einem Workout zum nächsten
Wenn du fertig bist, fragt LeCoach, wie das Workout war: zu leicht, genau richtig oder zu hart. Du kannst auch jede Übung für sich bewerten. Für Radfahrer und Läufer geht es beim Krafttraining darum, stärker zu werden, also geht das Gewicht hoch und die Wiederholungen bleiben gleich. Zu hart, und das Gewicht geht sofort runter. Der Erledigt-Bildschirm zeigt dir, was sich ändert, zum Beispiel "Nächstes Mal: 2x 12kg statt 2x 10kg". Mehr dazu in Wie sich deine Kraft-Workouts steigern.
Dein Coach kennt dein Krafttraining
Der Coach sieht deinen Kraftplan, deine aktuellen Gewichte und die Workouts, die du gemacht hast. Bitte ihn, die Einheit am Donnerstag zu verschieben, eine in einer harten Woche leichter zu machen oder eine Übung auszutauschen, die du nicht magst. Du siehst die Änderung zuerst und speicherst sie selbst, wie bei deinen Fahrten und Läufen. Während du noch deinen Plan erstellst, ändert die Box "Den Coach fragen" darunter den Plan direkt dort auf der Seite.
Es passt zu den Apps, die du bereits nutzt
Deine Kraft-Workouts landen als Krafttraining in deinem Intervals.icu-Kalender, und Mobilität als Yoga, mit der kompletten Liste der Übungen. Wenn du auch ein Workout auf deiner Uhr aufzeichnest, verknüpft LeCoach diese Aktivität mit dem geplanten Workout, damit nichts doppelt zählt.
Probier es aus
Öffne Dein Plan › Kraft & Mobilität und beantworte die vier Fragen. Eine Tour mit Screenshots gibt es auf der App-Seite für Krafttraining. Vermisst du eine Übung, die du gerne machst? Suche sie in der Übungsliste und sag es uns mit "Bitte uns, eine hinzuzufügen". Wir lesen jede Anfrage.