Hier ist eine Behauptung, die vielen Radfahrern unbequem sein wird: Das Fitnessstudio könnte genau der Ort sein, an dem sie mehr Zeit verbringen sollten. Nicht anstelle des Fahrens, sondern zusätzlich. Die Beweise häufen sich seit Jahren, und die Metaanalyse aus 2025 im European Journal of Applied Physiology ist wahrscheinlich das klarste Bild, das wir bisher haben. Schweres Krafttraining verbessert die Radleistung deutlich, und das durch Mechanismen, die dein aerobes Training einfach nicht nachbilden kann.
Was "funktioniert" hier eigentlich bedeutet
Wenn Radfahrer sagen, dass sie sich verbessern wollen, meinen sie meistens, dass sie länger schneller fahren wollen. Diese Verbesserung kommt von einer Handvoll physiologischer Hebel: deiner VO2max (die Obergrenze dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper nutzen kann), deinem metabolischen Steady State (die höchste Intensität, die du aerob aufrechterhalten kannst), deiner Effizienz (wie viel Leistung du pro Liter verbrauchtem Sauerstoff produzierst) und deiner anaeroben Leistung (was du abrufen kannst, wenn du über diese aerobe Grenze gehst). Krafttraining bewegt die ersten beiden Hebel vielleicht kontraintuitiv kaum. In den 17 Studien dieser Metaanalyse mit insgesamt rund 262 Teilnehmern und durchschnittlichen VO2max-Werten von etwa 61 ml/kg/min zeigte schweres Heben keinen signifikanten Effekt auf die VO2max oder das maximale metabolische Steady State.
Das klingt nach schlechten Nachrichten, bis du dir ansiehst, was es tatsächlich verändert. Die Effizienz auf dem Rad verbesserte sich mit einer moderaten Effektstärke (ES = 0.353), die anaerobe Leistung verbesserte sich erheblich (ES = 0.560), und die allgemeine Radleistung (gemessen in Zeitfahren und Tests bis zur Erschöpfung) verbesserte sich mit einer Effektstärke von 0.463. Im Klartext: Krafttraining macht dich auf dem Rad ökonomischer und schwerer zu knacken, wenn das Rennen explosiv wird. Keine dieser Anpassungen kommt von mehr Z2 oder Sweet Spot-Einheiten.
Die Mechanismen hinter der Anpassung
Das "Warum" ist es wert, verstanden zu werden, weil es verändert, wie du über die Trainingsplanung denkst. Wenn du schweres Krafttraining machst (denk an Kniebeugen, Beinpresse, rumänisches Kreuzheben bei 80% oder mehr deines Maximalgewichts für eine Wiederholung), passt sich dein neuromuskuläres System auf eine Weise an, die sich direkt auf das Treten überträgt. Konkret trainierst du deinen Körper, schnellzuckende Muskelfasern effizienter zu rekrutieren und mit der Zeit einige der am schnellsten ermüdenden Typ-IIX-Fasern in die ermüdungsresistenteren Typ-IIA-Fasern umzuwandeln. Deine Sehnen und dein Bindegewebe werden zudem steifer. Das bedeutet, dass mehr von der erzeugten Kraft auf das Pedal übertragen wird, anstatt als elastische Verformung absorbiert zu werden.
Der Nettoeffekt ist, dass du bei submaximalen Intensitäten, wo du die meiste Zeit eines Rennens oder langen Radmarathons verbringst, einen kleineren Teil deines gesamten Pools an motorischen Einheiten nutzt, um dieselbe Leistung zu erzeugen. Deine Beine haben mehr Reserven. Langsamzuckende Fasern übernehmen mehr von der Belastung, schnellzuckende Fasern bleiben frisch, und dein Energieaufwand pro Watt sinkt. Das ist die Verbesserung der Effizienz auf dem Rad in Echtzeit.
Eine randomisierte kontrollierte Studie in Cureus aus 2024 machte dies konkret, indem sie klassisches Krafttraining, Rumpfübungen und kein Krafttraining bei 36 trainierten Rennradfahrern über 12 Wochen verglich. Die Leistungen wurden über Dauern von 5 Sekunden, 60 Sekunden, 5 Minuten und 20 Minuten getestet. Klassisches Krafttraining schnitt in allen vier Zeitfenstern besser ab als Rumpftraining. Nicht nur ein bisschen, sondern deutlich. Rumpftraining ist trotz seines Wertes für die Verletzungsprävention ein schlechter Ersatz für die neuromuskulären Anpassungen, die du nur erhältst, wenn du schwere Gewichte über den vollen Bewegungsradius bewegst.
Wie du es tatsächlich neben dem Fahren strukturierst
Der häufigste Fehler ist, das Fitnessstudio als Nebensache zu betrachten. Ein 20-minütiger Anhang nach einer langen Ausfahrt, wenn deine Beine bereits durch sind. Dieser Ansatz garantiert fast eine suboptimale Anpassung und ein höheres Verletzungsrisiko. Krafttraining braucht seine eigenen, dedizierten Einheiten, idealerweise an leichteren Fahrtagen oder am Tag nach einem harten Intervalltraining (nicht davor). Zwei Einheiten pro Woche sind für die meisten Amateure der Sweet Spot. Genug Reiz, um Anpassungen voranzutreiben, aber nicht so viel, dass es mit deinem Trainingsvolumen auf dem Rad so konkurriert, dass es deine Erholung ruiniert.
In der Off-Season und frühen Grundlagenphase ist das Zeitfenster, um schwerer zu trainieren. 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen bei wirklich herausfordernden Gewichten. Kniebeugen, Beinpresse, Step-ups, einbeiniges rumänisches Kreuzheben und Hüftbeuge-Variationen. Das Oberkörpertraining ist ebenfalls wichtig, insbesondere Ruderbewegungen, die der nach vorne gebeugten Position beim Radfahren entgegenwirken, sowie Rumpfstabilisierung für das Fundament, von dem aus deine Beine drücken. Wenn die Rennsaison näher rückt, empfehlen die meisten Coaches den Übergang zu weniger Volumen und höherer Geschwindigkeit (2–3 Sätze, explosiver), um die neuromuskulären Anpassungen beizubehalten, ohne Ermüdung anzuhäufen.
Eine Sache, die speziell für Fahrer mit wenig Zeit gesagt werden muss: Ja, das fügt deiner Trainingswoche Stunden hinzu. Aber die Beweise deuten darauf hin, dass es die gesamten Fahrstunden reduzieren kann, die erforderlich sind, um ein bestimmtes Leistungsniveau zu erreichen, weil du pro Tritt in die Pedale effizienter wirst. Wenn du bereits einen KI-Rad-Coach nutzt, um deine Trainingsbelastung zu planen, ist es entscheidend sicherzustellen, dass deine Fitnessstudio-Einheiten im Ermüdungsmodell auftauchen. Sonst erholst du dich zu wenig und wunderst dich, warum sich deine Intervalle schrecklich anfühlen.
Ein Hinweis für Masters-Fahrer
Wenn du über 40 bist, wird das Argument für Krafttraining noch eindeutiger. Die aerobe Kapazität nimmt ab Anfang 30 um etwa 1% pro Jahr ab, und an diesem Verlauf kannst du nicht viel ändern. Die Muskelmasse nimmt jedoch schneller ab, und Krafttraining ist eine der wenigen Maßnahmen, die dies zuverlässig verlangsamt. Eine Studie aus 2024 an 555 männlichen Masters-Radfahrern ergab, dass Krafttraining zwar üblich, aber inkonsistent angewendet wurde. Es wurde oft zugunsten von mehr Radfahren gestrichen, wenn die Zeit knapp wurde. Das ist genau verkehrt herum. Die Muskeln, die du hast, und die Knochendichte, die mit schweren Belastungen einhergeht, zu erhalten, schützt sowohl deine Leistung als auch deine langfristige Gesundheit. Der Fahrer, der mit 55 noch 4 W/kg produzieren kann, ist fast sicher derjenige, der nie aufgehört hat, schwere Dinge zu heben.
Es gibt noch einen praktischen Sonderfall, der erwähnenswert ist. Wenn du neuer im Radsport bist, werden die Kraftzuwächse durch das Fitnessstudio proportional größer ausfallen als bei gut trainierten Fahrern, einfach weil du von einer niedrigeren Basis startest. Die Forschung zeigt im Allgemeinen, dass trainierte Radfahrer (VO2max um 60 ml/kg/min) immer noch erheblich profitieren, aber weniger trainierte Fahrer sehen tendenziell schnellere anfängliche Erträge. Warte nicht, bis du "fit genug" bist, um anzufangen. Das Fitnessstudio ist ein Teil des Weges dorthin.
Quellen
Spiering et al. (2025). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology. link.springer.com
Rønnestad & Mujika (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612.
Martínez-Aranda et al. (2024). Influence of conventional resistance training compared to core exercises on road cycling power output. Cureus. pmc.ncbi.nlm.nih.gov