La plupart des cyclistes terminent une séance noyés sous les chiffres. Puissance, fréquence cardiaque, temps dans la zone, VFC, sommeil, CTL, ATL, TSB, facteur d'efficacité, dérive cardiaque. Tout est là quelque part, souvent éparpillé sur deux ou trois applis, et rassembler les morceaux prend tellement de temps que tu abandonnes avant d'arriver à la seule question qui compte : que me disent vraiment les données du jour, et que dois-je faire demain ?
Voici comment tout lire à la manière d'un coach, en commençant par les valeurs de récupération de ce matin et en finissant par l'impact de la sortie sur ta condition physique. Nous utiliserons la nouvelle vue du jour LeCoach, car selon nous, c'est le meilleur résumé quotidien de la récupération, des séances, des habitudes, du poids et de l'entraînement.
Nouveauté : Nous avons entièrement repensé la vue du jour. La vue du jour LeCoach est un vrai tableau de bord de coaching, où tu vois tout ce qu'il faut sur ta récupération, tes habitudes, ton bien-être, tes séances prévues et tes activités sur une seule page intuitive. Prends cet article comme une visite guidée.
Récupération : VFC, FC au repos et sommeil
Un bon coach ne commence pas par demander « comment s'est passée la sortie ». La première question est de savoir dans quelle forme tu étais avant de chausser les pédales. La récupération donne le contexte pour tout le reste. La même séance peut être une victoire discrète un jour de fatigue ou une occasion manquée un jour de grande forme, et tu ne peux pas le savoir tant que tu ne sais pas où tu en étais ce matin-là.
LeCoach évalue la récupération à partir de quatre signaux, et compare chacun à ta propre norme plutôt qu'à une moyenne générale. La VFC (HRV) est l'indicateur principal. Elle suit ton système nerveux autonome et a tendance à baisser avant que la fatigue ou la maladie n'apparaisse ailleurs. La FC au repos est une vieille valeur sûre : une hausse matinale inexpliquée signifie souvent que tu manques de récupération avant même que ta puissance ne l'avoue. La durée du sommeil est un excellent indicateur de ce que tu pourras encaisser le lendemain, et le score de sommeil de ta montre complète le tout comme signal secondaire. Notre page sur la VFC pour les cyclistes donne plus de détails si tu le souhaites.
Le score affiche 100 quand tu es sur ta valeur de référence. Au-dessus de 100, tu es plus frais que d'habitude, en dessous, quelque chose cloche. Ce qui change dans cette nouvelle version, c'est le contexte autour de chaque indicateur. Tu vois maintenant la valeur du jour à côté de ses moyennes sur 7 et 28 jours, pour distinguer facilement un mauvais matin d'une vraie baisse de forme.
Prends le jour de la capture d'écran. La récupération affiche 102 (Feu vert). La VFC est de 69 ms et la FC au repos de 44 bpm, toutes deux pile sur la valeur de référence de 28 jours, et le sommeil a atteint 8h07 avec un score de 88. Aucune alerte. C'est le feu vert pour t'entraîner et faire la séance prévue.
Si tu veux connaître toute la méthode derrière ce chiffre, et pourquoi se baser sur ta propre valeur de référence est plus efficace qu'un score générique de montre, l'article sur le score de récupération LeCoach et notre guide sur la récupération et la fatigue vont plus loin.
Habitudes, poids et notes quotidiennes
Les valeurs de récupération indiquent comment s'est passée la nuit. Les pastilles d'habitudes montrent si tu fais les petites choses qui font la différence. Dans LeCoach, les habitudes sont simplement des tâches personnalisées que tu choisis de suivre : une séance quotidienne d'étirements ou de mobilité, la prise de tes compléments, du gainage, éviter de grignoter, peu importe ce que tu essaies de respecter. Tu les configures une fois, puis tu touches la pastille pour indiquer que c'est fait, et tu touches à nouveau pour annuler. Certaines sont quotidiennes, d'autres se font quelques fois par semaine.
Elles se trouvent sur la même ligne que tes données de bien-être, donc le comportement et le résultat sont côte à côte. Et comme ce sont des tâches plutôt que de l'entraînement, elles ne comptent pas dans ta charge d'entraînement ni dans le temps passé dans les zones. Elles sont là pour t'aider à garder le cap, pas pour gonfler tes statistiques.
Le poids se trouve aussi sur cette ligne. Enregistre-le chaque jour et il suit la même tendance que le reste, pour qu'une hausse ou une baisse soit visible dans son contexte plutôt que perdue dans une autre appli. Si tu enregistres déjà ton poids via Intervals.icu ou une balance connectée, il apparaît ici tout seul.
Et puis il y a la note. Chaque jour, tu peux écrire une ligne ou deux sur la façon dont ça s'est vraiment passé : jambes lourdes, digestion difficile, mauvaise nuit à l'hôtel, super sortie. C'est le contexte que les chiffres ne peuvent pas capter, et ton coach IA le lit. Ainsi, « sensations moyennes, j'ai écourté » devient une donnée à laquelle le plan d'entraînement peut réagir, plutôt qu'une baisse inexpliquée des données.
Vacances, jours de maladie et blessures
La vraie vie se moque de ton plan d'entraînement. Tu voyages, tu attrapes un rhume, tu te fais mal au genou. Depuis l'en-tête du jour, tu peux marquer un jour comme jour de vacances, de maladie ou de blessure, ce qui fait deux choses utiles. Cela indique au plan d'entraînement que tu n'es pas disponible, donc une séance manquée est considérée comme un jour de repos plutôt que comme un trou dans ta semaine. Et cela donne la raison à ton coach IA, donc au lieu de replacer la même série d'intervalles dans une semaine où tu étais malade, il s'adapte à ce qui s'est vraiment passé.
Cela ne prend qu'un clic, mais c'est la différence entre un plan d'entraînement qui te harcèle pour des séances que tu n'allais jamais faire et un plan qui s'ajuste à la semaine que tu as vraiment eue.
Puissance, fréquence cardiaque et parcours
Une fois que tu as le contexte, ouvre l'activité. Deux questions comptent : à quel point l'effort était-il vraiment difficile, et comment ton corps l'a-t-il supporté ?
La puissance et la fréquence cardiaque répondent à différentes parties de cette question. La puissance est le travail fourni, et elle réagit dès que tu appuies plus fort. La FC est le prix payé par ton corps, et elle est plus lente et un peu capricieuse, influencée par la chaleur, la caféine, ton niveau d'hydratation et ta fatigue préalable. Tu apprends le plus en lisant les deux ensemble, c'est pourquoi la vue du jour affiche la vitesse, la fréquence cardiaque, la cadence, la puissance et le couple sur un seul graphique que tu peux faire défiler, juste à côté de la carte de ton parcours.
Quelques chiffres valent la peine d'être compris. La puissance normalisée par rapport à la puissance moyenne indique la régularité de la sortie. Dans l'exemple, 150 W de moyenne contre 178 W normalisés montrent que la sortie comportait beaucoup de relances plutôt qu'un rythme constant. Le facteur d'efficacité (puissance normalisée divisée par la FC moyenne) est à surveiller d'une semaine sur l'autre plutôt que sur une seule sortie : s'il augmente pour une même fréquence cardiaque, ton moteur aérobie devient plus fort. La dérive cardiaque mesure à quel point ta FC a augmenté par rapport à la puissance sur la deuxième moitié de la sortie. En dessous de 5%, c'est propre, et les 8.9% ici sont normaux quand tu as des intervalles intenses.
Tu n'as pas besoin de retenir tout cela. Ton coach IA vélo lit les mêmes chiffres et t'expliquera ce qu'ils signifient en termes simples. Savoir à quoi sert chaque indicateur rend juste ces conversations plus rapides.
Exécution de la séance et détail des intervalles
Les chiffres bruts ne te diront pas si tu as fait la séance prévue. C'est le rôle du score d'exécution. Il évalue chaque séance terminée par rapport à son plan sur quatre critères, chacun avec sa propre jauge. La durée vérifie si tu as roulé aussi longtemps que prévu. L'intensité indique si l'effort moyen a atteint la cible. La charge d'entraînement montre si tu as accumulé le stress prévu. Le score de zone vérifie si ton temps dans chaque zone correspond à l'objectif de la séance.
Sous les jauges, chaque intervalle prévu est comparé à ce que tu as réellement enregistré, répétition par répétition, avec un code couleur par zone. Une séance au seuil qui a doucement glissé vers le tempo n'a nulle part où se cacher.
La séance d'over-unders de l'exemple a obtenu un score de 89 (Bien). La durée était dans la cible et le score de zone était excellent à 96. L'intensité, en revanche, était bien en dessous, à 73% contre un objectif de 79%, avec quasiment aucun temps en Z4. C'est une analyse précise et utile. Le cycliste a gardé la bonne structure mais n'a pas appuyé assez fort sur les efforts intenses, et la solution évidente est d'appuyer plus fort sur les portions « over » la prochaine fois. Cette boucle planifier, mesurer, ajuster est ce que nous appelons un entraînement structuré et adaptatif.
Zones de fréquence cardiaque
Une intensité moyenne cache autant de choses qu'elle n'en montre. La répartition des zones de fréquence cardiaque détaille comment ton temps s'est réellement réparti de Z1 à Z5, pour que tu voies le profil de la séance et non pas juste sa moyenne.
Dans l'exemple : 15% en Z1, 53% en Z2, 32% en Z3 et rien en Z4. Pour une série d'over-unders censée tourner autour du seuil, cette Z4 vide résume tout. L'effort était une zone trop bas. Sur une plus longue période, la répartition des zones te permet aussi de voir quand tu dérives, par exemple en accumulant la Z3 alors que le plan demandait des jours souples et d'autres vraiment intenses. C'est l'une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles les athlètes stagnent sans s'en rendre compte.
Notre guide sur les zones d'entraînement en cyclisme explique comment définir et utiliser les zones de fréquence cardiaque et de puissance si tu as besoin d'un rappel.
Charge d'entraînement : CTL, ATL et TSB
Enfin, prends du recul et regarde la tendance, car une sortie n'a de sens que dans son contexte. Trois indicateurs la suivent. Le CTL (charge d'entraînement chronique) est une moyenne sur 42 jours de ton stress d'entraînement, et représente ta condition physique. L'ATL (charge d'entraînement aiguë) est la version sur 7 jours, et représente la fatigue. Le TSB est simplement le CTL moins l'ATL, et c'est ta forme : s'il est positif tu es frais, s'il est négatif tu portes une charge d'entraînement.
La nouveauté, c'est que la vue du jour montre maintenant l'impact de chaque activité sur ces chiffres, et pas seulement ta situation actuelle. Dans l'exemple, la sortie a fait passer la CTL de 76.0 à 78.9, la condition physique a donc légèrement augmenté. L'ATL a bondi de 85.7 à 99.1, un vrai coup de fatigue. Et le TSB a chuté de -9.7 à -20.3, on est bien en zone de charge. Rien de tout ça n'est bon ou mauvais en soi. Dans une phase spécifique, un TSB très négatif montre que le plan fonctionne. La semaine d'une course, c'est une alerte.
Là où ça devient utile, c'est ce que ces chiffres vont dicter ensuite, ce qui est tout l'enjeu d'un plan d'entraînement adaptatif. Les séances prévues affichent aussi ta forme estimée pour le jour où elles tombent. Tu peux ainsi voir dans quel état tu seras pour une séance clé, au lieu de le deviner depuis ta forme d'aujourd'hui.
Toute la journée en une seule vue
Lue de haut en bas, la journée raconte une histoire simple. Tu as bien récupéré avec un score de 102. Tu as fait la bonne séance, mais tu as été un peu trop souple sur les efforts intenses. Et tu as pris un vrai coup de fatigue qui a fait plonger ta forme dans le rouge. La conclusion s'impose d'elle-même : la récupération est bonne, tu n'as donc pas besoin de lever le pied, mais tu dois t'engager davantage sur ces efforts « over » la prochaine fois.
C'est à ça que sert cette refonte. L'objectif n'était pas d'ajouter des chiffres. C'était de mettre ceux que tu as déjà, avec les habitudes et événements de la vie qui les influencent, dans l'ordre où un coach les lit. En haut de la page, ton coach IA résume la journée en une ligne ou deux. Tu as ainsi l'essentiel avant même de creuser les détails.
FAQ
Quel est un bon TSB en vélo ? Ça dépend de ton objectif. Dans une phase spécifique, un TSB négatif entre -10 et -20 est normal et voulu, car tu accumules de la charge exprès. À l'approche d'un événement, on le veut généralement positif, autour de +10 à +25, pour arriver avec de la fraîcheur. Le chiffre n'est pas bon ou mauvais en soi. Il ne veut dire quelque chose qu'en fonction de ton objectif pour la semaine.
Que dit vraiment la VFC à un cycliste ? Elle reflète l'état de ton système nerveux autonome, ce qui en fait le chiffre le plus riche d'enseignements que tu puisses avoir chaque matin sur ta fatigue et ta préparation à l'entraînement. Une baisse sous ta valeur de référence apparaît souvent avant même de se voir sur tes watts. C'est pourquoi LeCoach s'appuie dessus et l'analyse toujours par rapport à ta norme personnelle plutôt qu'à une moyenne générale.
Quelle est la différence entre la CTL et l'ATL ? Les deux font la moyenne de ta charge d'entraînement quotidienne, mais sur des périodes différentes. La CTL utilise 42 jours et représente ta condition physique sur le long terme. L'ATL utilise 7 jours et représente ta fatigue à court terme. Soustrais l'ATL de la CTL et tu obtiens le TSB, ta forme.
Est-ce que je peux suivre des habitudes et mon poids en plus des séances ? Oui. Les habitudes sont des tâches sur mesure que tu te fixes, comme les étirements, les compléments ou éviter de grignoter, et que tu coches chaque jour. Le poids se trouve sur la même ligne de bien-être et se suit au quotidien. Aucun des deux ne compte dans ta charge d'entraînement, ils te donnent donc du contexte sans fausser tes chiffres.
Que se passe-t-il en cas de maladie, de blessure ou d'absence ? Marque la journée avec une maladie, une blessure ou des vacances depuis l'en-tête du jour. LeCoach considère cela comme une période d'indisponibilité plutôt qu'une séance ratée, et transmet l'information à ton coach IA pour que ton plan s'adapte au lieu de te harceler pour faire la séance.
Comment savoir si j'ai bien réalisé une séance ? Compare-la au plan sur la durée, l'intensité, la charge et le temps passé dans les zones. La vue du jour le fait pour toi avec des jauges d'exécution et une liste d'intervalles prévus face au réalisé. Tu peux ainsi voir en un coup d'œil si une séance au seuil a vraiment tapé dans le seuil.
D'où LeCoach tire-t-il toutes ces données ? De ton compte Intervals existant, qui récupère les activités et les données de bien-être depuis Garmin, Wahoo, Zwift, Whoop, Oura et les autres. LeCoach les lit, les évalue et les transforme en conseils de coaching. Pas de nouvel appareil, pas de saisie supplémentaire.
Envie de voir ta propre journée présentée comme ça ? Démarre gratuitement avec LeCoach.