Voici un exemple de plan, conçu pour un athlète moyen. Chez LeCoach, on croit à une approche vraiment personnalisée : ton coach adapte chaque séance et chaque phase pour toi, et ajuste quand c'est nécessaire. Utilise le plan ci-dessous comme une illustration.
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Douze semaines, c'est assez long pour voir de vrais gains de condition physique et assez court pour rester motivé. Ce plan d'entraînement vélo gratuit sur 12 semaines détaille chaque semaine, avec des séances en pourcentages de ta FTP, pour les cyclistes ayant environ 6 à 9 heures par semaine. Il passe par trois phases : phase foncière de la semaine 1 à 4, phase spécifique de la 5 à 9, et pic de forme et affûtage de la 10 à 12, pour une cyclosportive, un événement ou une nouvelle FTP.
Tu as un autre objectif ou moins d'heures dispo ? Notre page de plans d'entraînement vélo les compare tous.
Pour qui est ce plan
Il est idéal si tu roules déjà régulièrement, as un bon foncier, peux t'entraîner 6 à 9 heures par semaine et as une date cible en vue. Si tu reviens d'une longue pause ou si tu as du mal à trouver deux heures par semaine, 12 semaines c'est probablement trop court : tu passerais la majorité du temps à construire le foncier que ce plan suppose acquis. Commence plutôt par le plan d'entraînement vélo pour débutant.
Avant de commencer : définis tes zones
Chaque séance ci-dessous utilise des pourcentages de ta FTP (la puissance maximale que tu peux tenir pendant environ une heure). Si ta FTP n'est pas à jour, le plan te paraîtra beaucoup trop léger ou beaucoup trop dur.
Fais le test en semaine 1 (il est inclus), ou estime ta FTP avec le calculateur de FTP.
Pas de capteur de puissance ? Utilise la fréquence cardiaque. Le calculateur de zones de fréquence cardiaque te donne les plages.
| Zone | % de FTP | Ressenti |
|---|---|---|
| Zone 2 | 56 à 75% | Tranquille, tu peux parler en faisant des phrases complètes |
| Tempo | 76 à 85% | Soutenu, quelques mots à la fois |
| Sweet spot | 88 à 94% | Confortablement dur |
| Seuil | 95 à 105% | Dur, environ une heure maximum |
| VO2max | 106 à 120% | Très dur, 3 à 8 minutes |
Fais un échauffement de 10 à 15 minutes avant chaque séance d'intervalles et un retour au calme de 5 à 10 minutes après. Ces minutes sont incluses dans les totaux de la semaine mais pas dans les descriptions des intervalles.
Comment les trois phases divisent ton temps
Semaines 1 à 4, phase foncière. Ici, on travaille le moteur aérobie, et c'est la phase que la plupart des cyclistes sous-estiment. De longues sorties tranquilles en zone 2 développent l'endurance fondamentale dont tu as besoin pour tenir un effort pendant des heures. Sauter cette étape au profit d'intervalles intenses dès la semaine 1 est l'une des erreurs les plus courantes.
Semaines 5 à 9, phase spécifique. Maintenant, le seuil et le sweet spot font le travail, avec un peu de VO2max à partir de la semaine 7. C'est ici que ta FTP progresse. Les séances sont plus dures et demandent plus de récupération entre elles, c'est pourquoi elles ne viennent pas en premier.
Semaines 10 à 12, pic de forme et affûtage. Le volume diminue et l'intensité reste élevée. Beaucoup de cyclistes s'inquiètent pendant un affûtage parce qu'ils se sentent lents ou lourds lors des jours tranquilles. C'est normal. La condition physique est là, et l'affûtage dissipe la fatigue pour que tu puisses l'utiliser.
Chaque semaine compte quatre séances : deux dures (A et C), une sortie d'endurance plus courte (B) et une sortie longue (D). Les semaines 4 et 8 sont des semaines de récupération. Place au moins un jour tranquille ou un jour de repos entre A et C. Un schéma classique est A le mardi, B le mercredi, C le jeudi et D le samedi ou le dimanche.
Semaine 1 : prise de repères et test (environ 6 heures)
A : test FTP (test rampe ou test de 20 minutes). Définis tes zones à partir du résultat.
B : 60 minutes en zone 2.
C : 2 x 15 minutes tempo (76 à 85%), avec 5 minutes tranquilles entre.
D : 2 heures 45 minutes en zone 2.
Avec peu de temps ? Réduis D à 2 heures.
Semaine 2 : plus de temps sur le vélo (environ 6 heures)
A : 3 x 10 minutes sweet spot (88 à 94%), avec 5 minutes tranquilles entre.
B : 60 minutes en zone 2.
C : 2 x 20 minutes tempo, avec 5 minutes tranquilles entre.
D : 3 heures en zone 2.
Avec peu de temps ? Réduis D à 2 heures 15 minutes et B à 45 minutes.
Semaine 3 : la plus grosse semaine foncière (environ 7 heures)
A : 3 x 12 minutes sweet spot, avec 5 minutes tranquilles entre.
B : 75 minutes en zone 2.
C : 2 x 25 minutes tempo, avec 5 minutes tranquilles entre.
D : 3 heures 15 minutes en zone 2.
Avec peu de temps ? Réduis D à 2 heures 30 minutes et saute B.
Semaine 4 : récupération (environ 3.5 heures)
A : 2 x 8 minutes sweet spot, avec 5 minutes tranquilles entre.
B : 45 minutes souples.
C : jour de repos.
D : 2 heures en zone 2.
Avec peu de temps ? Ne fais que A et D.
Semaine 5 : début de la phase spécifique (environ 7 heures)
A : 2 x 20 minutes sweet spot, avec 5 minutes tranquilles entre.
B : 75 minutes en zone 2.
C : 4 x 8 minutes au seuil (95 à 105%), avec 4 minutes tranquilles entre.
D : 3 heures 15 minutes en zone 2.
Avec peu de temps ? Réduis D à 2 heures 30 minutes et saute B.
Semaine 6 : seuil plus long (environ 7.5 heures)
A : 3 x 15 minutes sweet spot, avec 5 minutes tranquilles entre.
B : 90 minutes en zone 2.
C : 3 x 12 minutes au seuil, avec 5 minutes tranquilles entre.
D : 3 heures 30 minutes en zone 2, avec les 30 dernières minutes tempo.
Avec peu de temps ? Réduis D à 2 heures 30 minutes et saute B.
Semaine 7 : ajout de VO2max (environ 8 heures)
A : 2 x 20 minutes au seuil, avec 8 minutes tranquilles entre.
B : 1 heure 45 minutes en zone 2.
C : 5 x 4 minutes VO2max (106 à 120%), avec 4 minutes tranquilles entre.
D : 3 heures 50 minutes en zone 2, avec les 30 dernières minutes tempo.
Avec peu de temps ? Réduis D à 2 heures 45 minutes et saute B.
Semaine 8 : récupération (environ 4 heures)
A : 2 x 10 minutes sweet spot, avec 5 minutes tranquilles entre.
B : 45 minutes souples.
C : jour de repos.
D : 2 heures 15 minutes en zone 2.
Avec peu de temps ? Ne fais que A et D.
Semaine 9 : la plus grosse semaine (environ 9 heures)
A : 3 x 15 minutes au seuil, avec 6 minutes tranquilles entre.
B : 2 heures en zone 2.
C : 6 x 4 minutes VO2max, avec 4 minutes tranquilles entre.
D : 4 heures 15 minutes en zone 2, avec 2 x 20 minutes tempo dans la deuxième moitié.
Avec peu de temps ? Réduis D à 3 heures et saute B.
Semaine 10 : pic de forme : plus court et plus intense (environ 6.5 heures)
A : 2 x 15 minutes au seuil, avec 6 minutes tranquilles entre.
B : 75 minutes en zone 2.
C : 5 x 3 minutes VO2max, avec 3 minutes tranquilles entre.
D : 3 heures 30 minutes en zone 2, avec 3 x 10 minutes à l'allure de ton événement.
Avec peu de temps ? Réduis D à 2 heures 30 minutes et saute B.
Semaine 11 : affûtage (environ 5.5 heures)
A : 3 x 8 minutes au seuil, avec 5 minutes tranquilles entre.
B : 60 minutes en zone 2.
C : 4 x 2 minutes VO2max, avec 4 minutes tranquilles entre.
D : 2 heures 30 minutes en zone 2.
Avec peu de temps ? Réduis D à 90 minutes et saute B.
Semaine 12 : événement ou semaine de test (environ 2 heures, plus ton événement)
A : 45 minutes avec 3 x 5 minutes tempo.
B : 45 minutes souples.
C : 30 minutes souples avec 3 x 1 minute au seuil, un ou deux jours avant ton événement.
D : ton événement, ou un nouveau test FTP pour voir tes progrès.
Avec peu de temps ? Saute B.
Les erreurs qui freinent la progression dans une phase de 12 semaines
Y aller trop fort en semaine 1 est l'erreur classique. Tu es frais et motivé, et les sorties en zone 2 paraissent lentes, alors tu pousses. Tu arrives à la semaine 4 déjà fatigué, la semaine de récupération ne te restaure pas complètement, et la phase spécifique tombe sur un corps en déficit. Respecte les objectifs, surtout au début.
Un autre problème fréquent est de considérer le plan comme un script rigide. Rater une séance de temps en temps n'est pas grave. Rater une semaine et doubler la suivante pour rattraper l'est. Lis comment ajuster un plan d'entraînement vélo avant d'en avoir besoin.
Le renforcement musculaire et le sommeil sont aussi sous-estimés. Les cyclistes de plus de 40 ans profitent particulièrement d'un peu de musculation, et c'est pendant le sommeil que l'adaptation à tes séances dures se fait.
Que faire quand tu rates une séance ou te sens fatigué
B ratée : laisse tomber.
A ou C ratée : fais-la plus tard dans la semaine si tu as encore un jour tranquille avant la prochaine séance dure. Sinon, saute-la.
D ratée : fais-la dans les deux jours qui suivent si tu peux, ou allonge un peu ta prochaine sortie longue.
Une semaine ratée : répète la semaine avant ton arrêt, puis continue.
Fatigué pendant plusieurs jours : transforme la prochaine séance dure en zone 2. Un jour plus léger ne te coûte rien.
Où placer 12 semaines dans une saison
Une seule phase de 12 semaines ne fait pas une saison complète. Si tu vises plusieurs événements dans l'année, tu vas généralement enchaîner deux ou trois de ces blocs avec de la récupération entre. Regarde phase foncière, phase spécifique, pic de forme et affûtage pour comprendre comment ils s'articulent, et comment choisir un plan d'entraînement vélo si tu n'es pas sûr que celui-ci te convienne.
Un plan écrit ne peut pas voir que tu as mal dormi ou que tu as beaucoup de travail. Si tu veux un plan qui s'adapte à ta semaine et t'explique pourquoi, LeCoach en construit un autour de tes sorties, ta VFC et ton sommeil. C'est gratuit pendant 14 jours.
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Sources
Trøseid et al. (2023). Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance. PubMed
Solli et al. (2024). The effect of training distribution, duration, and volume on VO2max and performance in trained cyclists: A systematic review, multilevel meta-analysis, and multivariate meta-regression. Journal of Science and Medicine in Sport. ScienceDirect