Ceci est un exemple de plan, conçu pour un athlète moyen. Chez LeCoach, nous croyons en une approche vraiment personnalisée : ton coach adapte chaque séance et chaque phase à ton profil, et ajuste le tir quand il le faut. Utilise le plan ci-dessous comme une illustration.
Tu veux un plan d'entraînement sur mesure ? Essaie LeCoach gratuitement pendant 14 jours, ou découvre comment les coachs IA vélo se comparent.
Plan d'entraînement sur home trainer pour l'hiver : 8 semaines, semaine par semaine
L'hiver est le moment où se construit l'essentiel du foncier pour la saison suivante, et pour la plupart d'entre nous, ça se passe en intérieur. Ce plan d'entraînement sur home trainer te donne 8 semaines de séances structurées, détaillées semaine par semaine, pour que tu saches toujours à quoi sert la sortie du jour. Il développe le foncier et la condition physique au sweet spot, inclut deux semaines plus tranquilles pour assimiler le travail, et se termine par un nouveau test de FTP pour voir ta progression.
Il est conçu pour les cyclistes qui ont environ 4 à 6,5 heures par semaine, échauffements inclus. Si tu as moins de temps, il y a une version plus courte à la fin de chaque semaine.
Avant de commencer : définis tes zones
Chaque séance ci-dessous utilise des pourcentages de ta FTP (la puissance maximale que tu peux maintenir pendant environ une heure). Si ta FTP n'est pas à jour, le plan te paraîtra soit beaucoup trop souple, soit beaucoup trop dur.
Fais un test de FTP lors de la semaine 1 (il est inclus), ou estime-la avec le calculateur de FTP.
Pas de capteur de puissance ? Utilise ta fréquence cardiaque. Le calculateur de zones de fréquence cardiaque et le calculateur de fréquence cardiaque en zone 2 te donnent les plages.
Fais un échauffement de 10 à 15 minutes avant chaque séance de fractionné et un retour au calme de 5 à 10 minutes après. Ces minutes ne sont pas incluses dans les descriptions des intervalles ci-dessous.
Comment les 8 semaines sont structurées
Semaines 1 à 3 : développement du foncier et introduction du sweet spot.
Semaine 4 : semaine de récupération. Moins de volume, mêmes habitudes.
Semaines 5 à 7 : phases de sweet spot plus longues, over-unders et un premier aperçu du travail de VO2max.
Semaine 8 : récupération et nouveau test de FTP.
Chaque semaine comporte quatre séances : deux séances de qualité (A et C), une sortie d'endurance plus courte (B) et une sortie d'endurance plus longue (D). Place au moins un jour tranquille ou un jour de repos entre A et C. Une organisation courante est A le mardi, B le mercredi, C le jeudi et D le samedi ou le dimanche.
Si tu veux comprendre pourquoi le sweet spot fait une si grande partie du travail en hiver, lis sweet spot ou seuil. Pour voir comment cette phase s'intègre dans une saison complète, regarde foncier, spécifique, pic de forme et affûtage.
Semaine 1 : test et prise de marques (environ 4,5 heures)
A : test de FTP (test rampe ou test de 20 minutes). Définis tes zones à partir du résultat.
B : 60 minutes en zone 2.
C : 3 x 10 minutes au sweet spot (88 à 94%), 5 minutes en souplesse entre.
D : 90 minutes en zone 2.
Avec peu de temps ? Fais 60 minutes pour D.
Semaine 2 : plus de temps au sweet spot (environ 5 heures)
A : 3 x 12 minutes au sweet spot, 5 minutes en souplesse entre.
B : 75 minutes en zone 2.
C : 2 x 20 minutes au tempo (76 à 85%), 5 minutes en souplesse entre.
D : 1 heure 45 minutes en zone 2.
Avec peu de temps ? Réduis B à 45 minutes et fais 75 minutes pour D.
Semaine 3 : la plus grosse semaine foncière (environ 6 heures)
A : 3 x 15 minutes au sweet spot, 5 minutes en souplesse entre.
B : 75 minutes en zone 2.
C : 2 x 20 minutes au sweet spot, 5 minutes en souplesse entre.
D : 2 heures en zone 2. Dehors si la météo le permet.
Avec peu de temps ? Fais 90 minutes pour D et garde A et C comme prévu.
Semaine 4 : semaine de récupération (environ 4 heures)
A : 3 x 8 minutes au sweet spot, 5 minutes en souplesse entre. L'effort doit sembler contrôlé.
B : 45 minutes de la zone 1 au bas de la zone 2.
C : 60 minutes en zone 2 avec 5 x 1 minute à haute cadence (100 à 110 rpm), en tournant les jambes souplement.
D : 75 minutes en zone 2.
Cette semaine fait partie du plan, ce n'est pas une pause. La condition physique se développe quand tu récupères du travail, pas pendant que tu le fais.
Semaine 5 : blocs plus longs et over-unders (environ 5,5 heures)
A : 2 x 20 minutes au sweet spot, 5 minutes en souplesse entre.
B : 75 minutes en zone 2.
C : 3 x 9 minutes en over-unders : répète 2 minutes à 95% et 1 minute à 105% trois fois, 5 minutes en souplesse entre les séries. Regarde les meilleures séances d'over-unders pour des variantes.
D : 2 heures en zone 2.
Avec peu de temps ? Fais 90 minutes pour D.
Semaine 6 : le sweet spot s'allonge (environ 6 heures)
A : 2 x 25 minutes au sweet spot, 5 minutes en souplesse entre.
B : 75 minutes en zone 2.
C : 3 x 12 minutes en over-unders : répète 2 minutes à 95% et 1 minute à 105% quatre fois, 6 minutes en souplesse entre les séries.
D : 2 heures 15 minutes en zone 2.
Avec peu de temps ? Fais 2 x 20 minutes pour A et 90 minutes pour D.
Semaine 7 : la semaine la plus dure (environ 6,5 heures)
A : 2 x 30 minutes au sweet spot, 5 minutes en souplesse entre.
B : 75 minutes en zone 2.
C : 5 x 4 minutes à 106 à 115%, 4 minutes en souplesse entre.
D : 2 heures 30 minutes en zone 2. Deux heures suffisent si c'est sur home trainer.
Avec peu de temps ? Fais 2 x 20 minutes pour A, 4 x 4 minutes pour C, et 2 heures pour D.
Semaine 8 : récupération, puis nouveau test (environ 4 heures)
A : 45 minutes en zone 2 avec 3 x 1 minute à 100 à 105% pour réveiller les jambes.
B : 60 minutes de la zone 1 au bas de la zone 2.
C : Nouveau test de FTP, avec le même protocole que la semaine 1, idéalement au même moment de la journée.
D : 90 minutes en zone 2.
Compare ta nouvelle FTP avec celle de la semaine 1 et mets à jour tes zones avant ta prochaine phase. Le calculateur de TSS t'aide à voir comment ta charge hebdomadaire a évolué sur les 8 semaines.
Cinq choses pour réussir l'entraînement sur home trainer
Utilise un ventilateur, ou deux. En intérieur, il n'y a pas de flux d'air. La surchauffe fait monter ta fréquence cardiaque et baisser ta puissance.
Mange pendant les sorties longues. Pour les sorties de plus de 90 minutes, vise environ 30 à 60 grammes de glucides par heure. Le calculateur de nutrition de course te donne un point de départ.
Utilise le mode ERG pour le sweet spot, le mode libre pour les over-unders. Le mode ERG garde les longs blocs constants. Le mode libre t'apprend à gérer toi-même les changements d'allure.
Les sorties longues en zone 2 peuvent se faire dehors. Si les routes sont sûres, une longue sortie en extérieur est plus facile mentalement que 2,5 heures sur le home trainer.
Accepte les mauvais jours. Si tu as mal dormi, que tu tombes malade ou que tes jambes sont vides, remplace la séance par une sortie tranquille ou un jour de repos. Une séance manquée ne gâche pas toute une phase.
Ce qu'un plan fixe ne peut pas faire
Un plan écrit suppose que chaque semaine se déroule comme prévu. Les vrais hivers incluent des voyages pro, des rhumes, de mauvaises nuits et le rare dimanche sec que tu as envie de passer dehors. C'est là que LeCoach est différent d'un PDF.
LeCoach construit une phase foncière comme celle-ci autour des jours et des heures que tu as vraiment. Il ajuste ensuite le plan quand ta VFC, ton sommeil ou ta FC au repos montrent que tu ne récupères pas, ou quand tu manques une séance. Tu peux demander au coach dans le chat de déplacer une séance, de raccourcir la semaine ou d'échanger une sortie sur home trainer contre une sortie en extérieur. Les séances se synchronisent via Intervals.icu vers Zwift, Wahoo, Garmin, Rouvy et MyWhoosh, pour que tu n'aies plus qu'à monter sur le home trainer et pédaler.
Tu veux une phase spécifique plus longue après ça ? Le plan d'entraînement vélo de 12 semaines t'emmène du foncier jusqu'à la forme de course.
Essaie LeCoach gratuitement pendant 14 jours. Pas besoin de carte bancaire.