Les over-unders appartiennent à cette catégorie de séances qui semblent simples sur le papier mais qui surprennent toujours. Tu alternes entre une puissance juste au-dessus de ton seuil (le « over ») et juste en dessous (le « under »). L'effort n'est pas aléatoire, et la structure non plus. Le « over » force ton corps à produire du lactate plus vite qu'il ne peut le traiter, ce qui crée un stress métabolique spécifique. C'est pendant le « under » que la véritable adaptation se produit : tes fibres musculaires oxydatives ramènent ce lactate dans la filière aérobie et l'utilisent comme carburant. C'est une version plus exigeante du travail au seuil, qui récompense ceux qui comprennent ce qu'ils font et pourquoi, plutôt que d'y aller à l'instinct. Si tu prépares une phase d'entraînement structurée, la bibliothèque de séances LeCoach montre comment les over-unders s'intègrent avec d'autres types de séances clés dans tes semaines.
Ce qu'il se passe vraiment pendant un over-under
Quand tu roules au-dessus de ton seuil lactique, tes muscles produisent du lactate plus vite qu'ils ne peuvent l'oxyder. Des ions hydrogène s'accumulent en même temps. Ce sont eux qui provoquent cette sensation de brûlure dans les jambes, et non le lactate, qui est de plus en plus considéré comme un carburant secondaire utile plutôt que comme un déchet. Une revue de 2025 dans Frontiers in Physiology a confirmé que l'oxydation dans les muscles squelettiques est la voie principale du métabolisme du lactate pendant la récupération active, ce qui est exactement ce que reproduit la phase « under ». Le point crucial est le suivant : le « under » n'est pas un repos. À 85–92% de la FTP, tu es toujours à une intensité significative, et tes fibres oxydatives traitent activement la charge de lactate au lieu d'attendre simplement qu'elle se dissipe. Éliminer le lactate sous charge, en continuant à appuyer fort sur les pédales, est une compétence physiologique différente de l'élimination à l'arrêt complet. Et c'est celle-ci qui correspond directement à ce qu'on ressent en course.
Comprendre où se situent les over-unders dans la structure des zones d'intensité t'aide à fixer des cibles précises et à éviter l'une des erreurs d'exécution les plus courantes. Le « over » doit tomber en zone 5 ou juste au-dessus du seuil, environ 105–115% de la FTP, tandis que le « under » appartient à la zone sweet spot ou tempo. Si tu dépasses largement ce plafond pendant le « over », tu orientes la séance vers un travail anaérobie. La charge de lactate dépasse alors ce que le « under » peut raisonnablement éliminer, et la séance s'effondre. Une bonne maîtrise de tes zones de puissance est fondamentale ici, car la différence entre un bon over-under et un échec dépend souvent de la précision de tes zones. Ceux qui devinent leur FTP ou utilisent de vieux chiffres d'il y a six mois iront soit trop doucement, soit trop fort, et aucune de ces options ne produit l'adaptation recherchée.
Trois formats d'over-unders efficaces
Les structures d'over-unders les plus efficaces partagent quelques caractéristiques : le « over » est assez court pour pouvoir être vraiment répété sur plusieurs séries, le « under » est assez long pour permettre une véritable élimination du lactate plutôt qu'un simple soulagement passager, et le volume total de la séance suffit pour cumuler une vraie adaptation sans se transformer en mode survie. Les trois formats ci-dessous ont fait leurs preuves et couvrent différents niveaux de condition physique et objectifs.
Le classique over-under 1:2 est le point d'entrée le plus accessible. Trois séries de 12 minutes, composées d'une minute à 110–115% de la FTP suivie de 2 minutes à 87–92% de la FTP, en répétant ce schéma jusqu'à la fin de la série. Cinq minutes tranquilles en faisant tourner les jambes entre les séries. Le « under » prolongé rend ce format tolérant : le stress lactique est bien là, mais la fenêtre d'élimination plus longue permet de faire un effort propre même avec la fatigue de fin de séance. Si tu n'as jamais fait d'over-unders, commence par deux bonnes séries avant d'en tenter une troisième. L'objectif est d'avoir des transitions propres, pas de faire un volume maximum.
L'over-under standard en sweet spot est le format que la plupart des coachs prescrivent pendant une phase spécifique, et il mérite ce statut. Trois séries de 15 minutes : 2 minutes à 108% de la FTP, puis 3 minutes à 88% de la FTP, à répéter tout au long du bloc. Six minutes en souplesse entre les séries. Le ratio 2:3 crée un défi lactique plus difficile que la version pour débutants, tout en gardant le stress global de la séance assez gérable pour être programmé chaque semaine. Cela récompense aussi une bonne gestion de l'effort. Ceux qui partent trop fort sur le « over » verront leur puissance du « under » chuter sous la zone cible bien avant la fin de la série. La séance entière doit sembler progressivement plus dure, sans devenir un enfer total.
Le format simulation de course est fait pour ceux qui participent à des critériums, des courses sur route nerveuses ou des événements avec des relances fréquentes et des récupérations incomplètes. Quatre séries de 10 minutes : 30 secondes à 120% de la FTP, puis 90 secondes à 90% de la FTP, à répéter sur tout le bloc. Quatre minutes tranquilles entre les séries. Le « over » plus vif et plus court simule les accélérations rapides d'un peloton rapide, le genre d'effort qui fait grimper le lactate en flèche avant de te forcer à revenir à un effort tempo au milieu de 30 autres coureurs. Celles-ci demandent plus de précision que les autres formats. La cible à 120% doit sembler intense mais contrôlée, pas maximale. Ceux qui abordent le « over » comme un sprint sur les premières séries se retrouvent généralement en grande difficulté dès la troisième.
Ce que tu vas vraiment ressentir pendant la séance
La sensation de brûlure pendant la phase « over » est normale. Soyons clairs : ça doit être inconfortable. Cet inconfort n'est pas un signal pour relâcher, c'est la confirmation que le système est correctement sollicité. Ce que les over-unders entraînent vraiment, c'est la transition : le passage de cet état de stress et de fort lactate à un rythme contrôlé pendant le « under ». Ceux qui développent cette compétence deviennent difficiles à lâcher en course, car ils ont pratiqué cette négociation physiologique exacte des centaines de fois et savent comment rétablir leur respiration, leur cadence et leur puissance sans paniquer quand l'effort devient dur.
La charge mentale est réelle et souvent sous-estimée. Comme tu obtiens un soulagement partiel mais jamais une récupération complète, il y a un poids cumulatif à chaque relance successive que des intervalles lisses au seuil ne produisent tout simplement pas. Dès la troisième ou quatrième relance dans une longue série, tes jambes sentiront la différence. C'est là que réside le stress productif : rester dans cet inconfort accumulé sans faire la course aux watts ni écraser les pédales en baissant la cadence pour sauver ta puissance. Si tu regardes tes données, attends-toi à une légère baisse des chiffres sur les « over » vers la fin d'une séance bien menée. C'est normal. Chercher le pic au détriment du « under » va à l'encontre du but recherché. Des transitions régulières, une cadence fluide et une puissance stable sur le « under » sont de bien meilleurs indicateurs d'une bonne séance qu'un chiffre isolé sur une relance.
Les erreurs qui gâchent cette séance sans que tu t'en rendes compte
L'erreur la plus courante est de traiter le « over » comme un sprint à bloc. À 110–115% de la FTP, tu dois ressentir l'effort vivement, mais il doit pouvoir être répété. Il doit être contrôlé, et non maximal. Ceux qui poussent à 125% ou plus parce qu'ils se sentent bien au début accumulent trop de lactate pour que le « under » puisse vraiment l'éliminer, et la séance commence à s'effondrer après la première série. La dégradation est souvent assez lente pour que tu ne la remarques pas, ce qui est pire : tu finis par subir trois séries qui n'ont produit aucune adaptation utile sur les deux dernières.
Considérer le « under » comme une récupération est la deuxième erreur fréquente. Si tu es à 65–70% de la FTP entre les relances, tu n'entraînes pas l'élimination du lactate, tu fais une autre séance avec une structure floue. Le « under » doit ressembler à du tempo : assez dur pour que tu travailles encore, et assez contrôlé pour que tu puisses le maintenir stable. Zapper ou raccourcir l'échauffement aggrave aussi les problèmes. Les over-unders frappent fort dès la première relance, et y arriver sans 15 minutes de pédalage tranquille et deux ou trois courtes accélérations signifie que ta première série te paraîtra bien pire que prévu. Il sera presque impossible de savoir si tes cibles sont bien fixées. Enfin, sois honnête sur le nombre de séries. Deux séries propres d'over-unders produisent plus d'adaptation utile que trois séries dégradées où tu fais juste de la survie. Savoir reconnaître quand le stimulus productif est passé et s'arrêter là fait partie d'un entraînement intelligent.
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Sources
Asjodi, F. et al. (2025). Novel insights into athlete physical recovery: lactate metabolism, clearance and fatigue monitoring. Frontiers in Physiology. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1459717/full