Ton plan mélange des séances d'endurance fondamentale et de fractionné classiques avec quelques types de séances spécifiques. Voici à quoi sert chacune d'elles.
Force / basse cadence (65 rpm)
Des intervalles à une puissance normale mais à une cadence basse — de la « force sur le vélo ». Une force musculaire élevée à chaque coup de pédale développe la force-endurance pour les ascensions et les passages en prise. Fais-les assis, tout en contrôle, avec un gros braquet ; si tu utilises un home trainer connecté, désactive le mode ERG pour contrôler la force avec tes vitesses (pourquoi).
Vélocité / haute cadence (105 rpm)
Le stimulus inverse : puissance normale, jambes rapides. Cela entraîne la fluidité neuromusculaire et la vitesse de jambe, pour que ta cadence habituelle te paraisse facile. Garde le haut du corps immobile ; si tu rebondis sur la selle, réduis un peu la cadence.
Intervalles avec départ rapide
Des intervalles qui commencent par un effort très intense bien au-dessus de la cible, puis qui se stabilisent. Ce démarrage vide ta réserve anaérobie (W') pour que ton système aérobie doive gérer le reste de l'intervalle à plein régime — plus de temps passé à une forte consommation d'oxygène pour la même durée d'intervalle. Ça fait mal, c'est fait pour.
30/15 (et micro-intervalles similaires)
Des répétitions d'environ 30 secondes à bloc / 15 secondes tranquilles. Les récupérations sont trop courtes pour vraiment récupérer, donc la consommation d'oxygène reste collée près du maximum tandis que les efforts courts empêchent les jambes de se remplir d'acide lactique — une façon efficace et plus facile mentalement d'accumuler du temps à VO2max.
Over-unders
Des blocs alternant juste en dessous et juste au-dessus du seuil (par ex. 95 % / 105 % de la FTP). Cela apprend à ton corps à recycler le lactate *tout en continuant à rouler fort* — exactement ce qu'exigent les relances dans les montées et en course.
Déblocage
La séance courte et dynamique la veille d'une course : quelques efforts brefs pour réveiller le système sans créer de fatigue. Les jambes répondent nettement mieux le matin de la course.
Tu te demandes pourquoi une séance précise tombe un jour précis ? Demande à ton coach — chaque entraînement a sa raison d'être, et il se fera un plaisir de te l'expliquer.