Voici une affirmation qui va déranger beaucoup de cyclistes : la salle de sport pourrait bien être l'endroit où ils devraient passer plus de temps. Pas au lieu de rouler, mais en complément. Les preuves s'accumulent depuis des années, et la méta-analyse de 2025 publiée dans le European Journal of Applied Physiology dresse probablement le tableau le plus clair à ce jour : la musculation lourde améliore de manière significative les performances à vélo, et ce, par des mécanismes que ton entraînement aérobie ne peut tout simplement pas reproduire.
Ce que "marcher" veut vraiment dire ici
Quand les cyclistes disent vouloir s'améliorer, ils veulent généralement dire aller plus vite, plus longtemps. Cette progression repose sur quelques leviers physiologiques : ta VO2max (le plafond de la quantité d'oxygène que ton corps peut utiliser), ton état d'équilibre métabolique (l'intensité la plus élevée que tu peux soutenir de manière aérobie), ton efficacité de pédalage (la puissance que tu produis par litre d'oxygène consommé), et ta puissance anaérobie (ce que tu peux sortir quand tu dépasses ce plafond aérobie). La musculation, aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, ne fait pas beaucoup bouger les deux premiers leviers. Sur les 17 études de cette méta-analyse, regroupant environ 262 participants avec une VO2max moyenne autour de 61 ml/kg/min, soulever lourd n'a montré aucun effet significatif sur la VO2max ou l'état d'équilibre métabolique maximal.
Cela ressemble à une mauvaise nouvelle jusqu'à ce que tu regardes ce que ça change vraiment. L'efficacité de pédalage s'est améliorée avec une taille d'effet modérée (ES = 0,353), la puissance anaérobie a considérablement augmenté (ES = 0,560), et la performance globale à vélo — mesurée lors de contre-la-montre et de tests jusqu'à épuisement — s'est améliorée avec une taille d'effet de 0,463. En clair : la musculation te rend plus économe sur le vélo et plus difficile à lâcher quand la course devient explosive. Aucune de ces adaptations ne vient de plus de Zone 2 ou de séances de sweet spot.
Les mécanismes derrière l'adaptation
Il est important de comprendre le "pourquoi", car cela change ta façon de concevoir la programmation. Lorsque tu fais de la musculation lourde — pense aux squats, à la presse à cuisses, aux soulevés de terre roumains à 80 % ou plus de ton maximum sur une répétition (1RM) — ton système neuromusculaire s'adapte d'une manière qui se transfère directement au pédalage. Plus précisément, tu entraînes ton corps à recruter les fibres musculaires à contraction rapide plus efficacement et, au fil du temps, à convertir certaines des fibres de type IIX les plus fatigables en la variante de type IIA, plus résistante à la fatigue. Tes tendons et ton tissu conjonctif se rigidifient également, ce qui signifie qu'une plus grande partie de la force que tu génères est transmise dans la pédale plutôt qu'absorbée sous forme de déformation élastique.
Le résultat net est qu'à des intensités sous-maximales — là où tu passes la majeure partie d'une course ou d'une longue cyclosportive — tu utilises une plus petite proportion de l'ensemble de tes unités motrices pour produire la même puissance. Tes jambes ont plus de réserve. Les fibres à contraction lente portent une plus grande part de la charge, les fibres à contraction rapide restent fraîches, et ton coût énergétique par watt diminue. C'est l'amélioration de l'efficacité de pédalage en temps réel.
Une étude contrôlée randomisée de 2024 parue dans Cureus a rendu cela concret en comparant la musculation conventionnelle, les exercices de gainage et l'absence de musculation chez 36 cyclistes sur route entraînés pendant 12 semaines. Les puissances ont été testées sur des durées de 5 secondes, 60 secondes, 5 minutes et 20 minutes. La musculation conventionnelle a surpassé le gainage sur les quatre fenêtres de temps. Pas qu'un peu — de manière significative. Le travail de gainage, malgré toute sa valeur pour la prévention des blessures, est un piètre substitut aux adaptations neuromusculaires que tu n'obtiens qu'en déplaçant de lourdes charges sur une amplitude de mouvement complète.
Comment l'intégrer concrètement à tes sorties
L'erreur la plus fréquente est de considérer la salle de sport comme une option secondaire — un ajout de 20 minutes après une longue sortie alors que tes jambes sont déjà cuites. Cette approche garantit presque une adaptation sous-optimale et un risque de blessure plus élevé. La musculation a besoin de ses propres séances dédiées, idéalement lors de jours de vélo légers ou le lendemain d'une séance d'intervalles difficile (pas avant). Deux séances par semaine constituent la fréquence idéale pour la plupart des amateurs : assez de stimulus pour déclencher l'adaptation, mais pas trop pour que cela ne concurrence pas ton volume de vélo au point de ruiner ta récupération.
Pendant l'intersaison et le début de la phase foncière, c'est le moment de charger plus lourd — 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges vraiment exigeantes. Squats, presse à cuisses, step-ups, soulevés de terre roumains sur une jambe et variantes de hip hinge. Le travail du haut du corps compte aussi, en particulier les mouvements de tirage qui contrebalancent la position penchée vers l'avant du cyclisme, et le travail de stabilité du tronc pour consolider la base à partir de laquelle tes jambes poussent. À l'approche de la saison des courses, la plupart des coachs recommandent de passer à un volume plus faible et à un travail de vélocité plus élevé (2 à 3 séries, plus explosives) pour maintenir les adaptations neuromusculaires sans accumuler de fatigue.
Une chose à préciser pour les cyclistes avec peu de temps : oui, cela ajoute des heures à ta semaine d'entraînement. Mais les preuves suggèrent que cela peut réduire le nombre total d'heures de vélo nécessaires pour atteindre un niveau de performance donné, car tu deviens plus efficace à chaque coup de pédale. Si tu utilises déjà un coach IA vélo pour planifier ta charge d'entraînement, l'essentiel est de t'assurer que tes séances de musculation apparaissent dans le modèle de fatigue — sinon tu vas sous-récupérer et te demander pourquoi tes intervalles te paraissent si durs.
Une note pour les coureurs masters
Si tu as plus de 40 ans, l'argument en faveur de la musculation devient encore plus évident. La capacité aérobie décline avec l'âge d'environ 1 % par an après le début de la trentaine, et tu ne peux pas faire grand-chose contre cette trajectoire. La masse musculaire, en revanche, décline plus vite — et la musculation est l'une des rares interventions qui ralentit de manière fiable ce processus. Une étude de 2024 portant sur 555 cyclistes masters masculins a révélé que les pratiques de musculation étaient courantes mais appliquées de manière irrégulière, souvent abandonnées au profit de plus de vélo lorsque le temps manquait. C'est exactement l'inverse qu'il faut faire. Conserver le muscle que tu as, et la densité osseuse qui accompagne les charges lourdes, est protecteur à la fois pour la performance et pour la santé à long terme. Le cycliste qui peut encore sortir 4 W/kg à 55 ans est presque certainement celui qui n'a jamais arrêté de soulever des objets lourds.
Il y a aussi un cas particulier pratique qui mérite d'être mentionné : si tu es un débutant à vélo, les gains de force liés au travail en salle seront proportionnellement plus importants que pour des cyclistes bien entraînés, simplement parce que tu pars d'une base plus basse. La recherche montre généralement que les cyclistes entraînés (VO2max autour de 60 ml/kg/min) en bénéficient toujours de manière significative, mais les cyclistes moins entraînés ont tendance à voir des retours initiaux plus rapides. N'attends pas d'être "assez en forme" pour commencer — la salle de sport est en partie ce qui va t'y amener.
Sources
Spiering et al. (2025). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology. link.springer.com
Rønnestad & Mujika (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612.
Martínez-Aranda et al. (2024). Influence of conventional resistance training compared to core exercises on road cycling power output. Cureus. pmc.ncbi.nlm.nih.gov