Le principe de base : adapter l'énergie à l'effort
L'entraînement par intervalles diffère d'une longue sortie d'endurance sur un point majeur : il te ramène constamment dans une zone qui dépend des glucides, de façon répétée, sans beaucoup de temps pour récupérer entre les efforts. Ton corps peut très bien supporter une sortie lente et modérée avec peu d'énergie. En revanche, il ne peut pas maintenir des efforts répétés à VO2max ou au seuil sans glycogène disponible dans les muscles qui travaillent. C'est la raison fondamentale pour laquelle l'alimentation des séances d'intervalles mérite sa propre approche, distincte de celle d'une sortie d'endurance de quatre heures en zone 2.
Le concept le plus utile ici vient de la recherche en nutrition sportive : adapter l'apport à l'effort demandé. Ni le maximum de glucides, ni le minimum, mais la bonne quantité pour la séance spécifique que tu fais. Un bloc de 45 minutes en sweet spot demande une alimentation très différente d'une séance de 90 minutes avec 4x8 minutes à VO2max. Les deux sont difficiles. Mais la deuxième séance crée une demande en glycogène beaucoup plus importante, et si tu commences sans assez d'énergie, tu sentiras ta puissance chuter au milieu du deuxième ou troisième intervalle, ou tu vas traîner la patte pendant les deux prochains jours d'entraînement. Savoir comment gérer l'alimentation pour l'entraînement à vélo selon l'intensité et la durée est la compétence qui sépare une progression régulière d'une stagnation chronique.
Les chiffres qui comptent vraiment
Soyons clairs sur les objectifs en glucides, car c'est souvent là que les cyclistes restent vagues et se trompent. Pour les séances d'intervalles de moins de 60 minutes, c'est ta réserve de glycogène d'avant la séance qui fait le plus gros du travail. Un repas riche en glucides deux à trois heures avant suffit généralement, et tu n'auras peut-être rien besoin de manger pendant la séance elle-même, même si une boisson glucidique peut aider si l'intensité risque d'impacter tes performances. Une fois que tu dépasses 60 à 75 minutes, le calcul change.
Pour les séances de 60 à 90 minutes comprenant un volume important à haute intensité (par exemple, quatre à six efforts au-dessus du seuil avec de courtes récupérations), vise 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant la sortie. Cela correspond à la vitesse à laquelle l'intestin peut absorber le glucose via un seul transporteur, soit environ un gramme par minute. Dès que tu passes à des séances de 90 minutes ou plus avec des blocs intenses soutenus, tu peux viser 60 à 90 grammes par heure en combinant des sources de glucose et de fructose, qui utilisent différents transporteurs intestinaux et te permettent d'oxyder les glucides plus rapidement qu'avec une seule source. Pense aux gels avec un ratio glucose/fructose de 2:1, ou à une barre énergétique accompagnée d'une boisson à base de glucose. La science derrière cette approche à double transporteur est bien établie et constamment confirmée. Une recherche du Journal of Nutritional Biochemistry a montré que les athlètes consommant un mélange de glucose et de fructose obtenaient de meilleures performances en endurance qu'avec du glucose seul en quantité équivalente : le mécanisme est simplement que tu peux absorber et brûler plus d'énergie par minute.
Il y a aussi un aspect avant la séance que les cyclistes ignorent souvent. Commencer une séance d'intervalles avec des réserves de glycogène vides, à cause d'une mauvaise alimentation la veille ou d'un petit-déjeuner sauté, va réduire ta capacité à atteindre les cibles de puissance qui rendent la séance utile. Une étude a révélé que les cyclistes pouvaient techniquement terminer huit intervalles de 5 minutes à 80% de la puissance maximale même avec une disponibilité réduite en glucides. Ne vois pas cela comme une preuve que l'entraînement par intervalles pauvre en glucides est une bonne idée. La qualité de chaque effort, la capacité à maintenir la puissance cible et la façon dont tu récupères ensuite dépendent fortement de ton niveau de glycogène au départ. Comprendre l'image globale de l'alimentation et l'hydratation à vélo (les habitudes quotidiennes plutôt que la simple tactique de la séance) vaut la peine d'être fait en même temps que de maîtriser les chiffres spécifiques aux intervalles.
Appliquer tout ça avant, pendant et après
Avant toute séance avec un volume d'intervalles important (c'est-à-dire plus de deux ou trois efforts intenses au-dessus du seuil), mange un vrai repas à base de glucides deux à trois heures avant. Riz, pâtes, flocons d'avoine, pommes de terre. Rien d'exotique. Si tu as moins de 90 minutes avant la séance, quelque chose de plus petit et à digestion rapide fera l'affaire : une banane, un petit pain blanc avec de la confiture, un gel. L'objectif est d'arriver avec le glycogène musculaire et hépatique au maximum, sans être encore en train de digérer. Concrètement, cela signifie aussi faire attention la veille au soir d'une grosse séance d'intervalles. Si tu t'entraînes dur demain matin, le dîner de ce soir compte vraiment.
Pendant la séance, le timing de la prise compte presque autant que la quantité. N'attends pas de te sentir vidé : à ce moment-là, tu as déjà compromis la qualité des efforts restants. Ton système digestif ralentit quand tu travailles au-dessus du seuil, donc consommer des glucides pendant l'échauffement à basse intensité ou dans les phases de récupération entre les efforts difficiles est bien plus efficace que d'essayer d'avaler un gel en plein intervalle. Une règle pratique : mange dans les 10 dernières minutes de ton échauffement, puis pendant les périodes de récupération ou les pauses naturelles. Si ta séance n'est composée que de courts intervalles avec un repos minimal (comme des 40/20 ou de courts blocs à VO2max), bois un mélange glucides-électrolytes avant plutôt que d'essayer de manger des aliments solides au milieu. Les glucides liquides s'absorbent plus facilement quand l'effort est intense.
Après la séance, la fenêtre de récupération est réelle et souvent gaspillée. Dans les 30 à 45 minutes qui suivent la fin, consomme 1.0 à 1.2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, et associe-les à des protéines (environ 20 à 25 grammes) pour relancer la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire en même temps. Ce n'est pas optionnel si tu as une autre séance dans les 24 heures. Les cyclistes qui s'entraînent bien de manière constante sur une semaine complète sont presque toujours ceux qui traitent l'alimentation d'après-séance avec la même rigueur que la préparation d'avant-séance. Le guide complémentaire sur la nutrition de récupération après les intervalles détaille quoi manger et quand plus en profondeur.
Les erreurs les plus fréquentes
La première erreur est de traiter chaque séance de la même manière. Un bloc de 45 minutes en sweet spot le mardi et une séance de 2 heures à VO2max le vendredi ne nécessitent pas le même protocole alimentaire. Adapte tes apports à la durée et à l'intensité de la séance, pas à une règle générale. Cela semble évident mais c'est toujours là que le bât blesse : les athlètes adoptent une approche unique (« je mange toujours une banane avant de rouler ») et l'appliquent indépendamment de ce que la séance exige réellement.
La deuxième erreur est de ne pas manger assez aujourd'hui parce que la sortie d'hier était tranquille. Les blocs d'entraînement s'accumulent. Si tu entames une journée d'intervalles difficiles avec des réserves de glycogène qui n'ont jamais été correctement reconstituées après la séance précédente, la qualité de tes intervalles en souffrira, et la baisse de puissance est souvent assez subtile pour que tu ne la remarques qu'à la moitié de la séance, en te demandant pourquoi tes jambes semblent étrangement molles. L'idée de la périodisation des glucides séance par séance sert précisément à éviter cela : mange plus les jours difficiles, moins les jours tranquilles, et assure-toi que l'alimentation du jour difficile correspond réellement à la demande. Un autre guide sur la façon de gérer l'alimentation pour les sorties d'endurance selon la durée montre comment la longueur de la séance modifie l'équation des glucides.
La troisième erreur est d'éviter les glucides pendant les intervalles par souci de composition corporelle. C'est véritablement contre-productif pour la plupart des cyclistes. S'entraîner dur avec des glucides insuffisants n'accélère pas de manière significative l'adaptation aux graisses, et cela réduit absolument la qualité de l'entraînement, ce qui signifie moins d'adaptation au fil du temps. Si la gestion du poids est un objectif, manipule l'apport en glucides les jours de repos et lors des sorties souples, pas sur les séances que tu dois exécuter à pleine capacité. Les intervalles difficiles exigent une alimentation solide.
La quatrième erreur concerne les troubles digestifs liés à l'introduction d'une trop grande quantité, trop rapidement. Les cyclistes qui n'ont pas l'habitude de consommer beaucoup de glucides à l'entraînement rencontrent souvent des problèmes intestinaux lorsqu'ils essaient soudainement d'avaler 60 à 80 grammes par heure. L'intestin s'adapte, mais il a besoin de pratique. Fais un entraînement digestif de la même manière que tu entraînes tes jambes : avec régularité et progression graduelle. Commence au bas de la fourchette recommandée et augmente sur plusieurs semaines jusqu'à ce que ton système gère des apports plus élevés sans se plaindre. C'est particulièrement important avant les courses, où tu ne peux pas te permettre d'expérimenter en plein effort.
Sources
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Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–33. PMC4008807
Burke, L.M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–27.
Hearris, M.A., et al. (2018). Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients, 10(3), 298.