Il y a un chiffre auquel tu ne prêtes sans doute pas beaucoup d'attention, et c'est peut-être la chose la plus facile à changer dans ton entraînement sans ajouter une seule heure supplémentaire sur le vélo. La cadence (le nombre de fois par minute où tu tournes les pédales) reste tranquillement dans un coin de ton compteur, largement ignorée. La plupart des cyclistes y jettent un coup d'œil de temps en temps, puis se remettent à regarder la puissance ou la vitesse. C'est une erreur qui vaut la peine d'être corrigée.
Les recherches sur la cadence sont plus nuancées que ce que le monde du cyclisme suggère habituellement. Il ne s'agit pas simplement de dire « plus c'est élevé, mieux c'est » ou de « tout faire en force comme les coureurs de classiques ». La cadence optimale dépend de tes objectifs, de l'intensité et de la durée de ta sortie. Apprendre à la manipuler délibérément est l'une des compétences les plus sous-estimées de l'entraînement. Soyons honnêtes : la plupart des cyclistes amateurs ne pensent jamais à la cadence, et passent à côté de vraies performances à cause de ça.
Pourquoi la plupart des cyclistes finissent avec la mauvaise cadence
Livrés à eux-mêmes, les cyclistes sans entraînement spécifique se stabilisent généralement entre 60 et 75 rpm. Ça semble naturel. Les muscles des jambes font le plus gros du travail, le système cardiovasculaire n'est pas sollicité pour faire tourner le moteur rapidement. D'un point de vue purement musculaire (la quantité d'oxygène que tes muscles consomment par unité de puissance), une cadence autour de 60 rpm est en fait plus économe que 90. C'est de là que vient une grande partie de la confusion, et c'est pourquoi les idées reçues continuent de s'emmêler.
Le problème, c'est que l'économie musculaire et la performance à vélo ne sont pas la même chose. À 60 rpm, tu produis une force élevée à chaque coup de pédale. Au cours d'une sortie de quatre heures, cette contraction répétée à force élevée fatigue les fibres à contraction rapide, accumule du lactate musculaire localement et augmente considérablement ton risque de fringale ou d'effondrement dans la dernière heure. Tu as une bonne efficacité métabolique, mais d'une manière qui ne t'aide pas à rouler plus vite plus longtemps. Les muscles fatiguent avant le système cardiovasculaire. Tu as optimisé la mauvaise chose.
Des cadences plus élevées transfèrent la charge du système musculaire vers le système cardiovasculaire. Oui, ta FC augmente un peu (généralement 5–7 bpm à puissance comparable) et la consommation d'oxygène augmente légèrement. Mais le système cardiovasculaire est beaucoup plus entraînable et bien plus résistant sur de longues durées que le système neuromusculaire. C'est pourquoi les cyclistes entraînés se tournent massivement vers 85–100 rpm : non pas parce que c'est l'utilisation la plus économe en oxygène, mais parce que c'est l'utilisation la plus durable de leurs jambes au fil du temps.
Ce que l'intensité exige réellement
La cadence optimale n'est pas fixe : elle évolue avec les exigences de l'effort que tu fournis, et c'est une chose que la plupart des articles sur l'entraînement ignorent complètement.
Pour rouler en zone 2 (la plage qui compte le plus pour la majorité des cyclistes amateurs), une cadence entre 80 et 90 rpm fonctionne bien en général. Tu maintiens le stress musculaire bas, tu restes engagé sur le plan aérobie et tu développes la capacité d'oxydation des graisses que la zone 2 est censée améliorer. Une étude de 2024 dans Frontiers in Physiology a révélé qu'à des intensités plus faibles, il y a une variation individuelle significative : certains cyclistes sont réellement plus efficaces à 75 rpm, d'autres à 95. Le signal pratique, c'est là où tu peux tenir une conversation complète sans que tes jambes ne se plaignent d'abord. Si ta respiration est calme mais que tes quadriceps grognent déjà au bout de 70 minutes, la cadence est la première variable qui vaut la peine d'être ajustée.
Lors des efforts au seuil et sweet spot (la plage 88–95% de la FTP), la cadence a tendance à augmenter naturellement chez les cyclistes expérimentés, et pour cause. À ces intensités, la fatigue musculaire s'accumule rapidement à de faibles cadences. Tourner les jambes plus vite aide à répartir le travail plus uniformément et retarde l'accumulation de lactate local dans les muscles sollicités. Si tu fais des séances au sweet spot, vise 88–95 rpm. En dessous, tu demandes à tes jambes de faire une trop grande part du travail.
Les sprints sont un monde à part. La recherche montre systématiquement que la puissance neuromusculaire maximale culmine entre 100 et 130 rpm. À des cadences très élevées, la force requise par coup de pédale chute considérablement, et les fibres à contraction rapide peuvent se contracter plus fréquemment sans le type de fatigue qui vient lorsqu'on tire de gros braquets. Si tu fais des sprints ou un court travail neuromusculaire, n'aie pas peur de pousser au-delà de 100. Ça te semblera chaotique au début.
Les longues montées méritent d'être mentionnées ici, car elles causent plus de problèmes de cadence que presque tout le reste. La gravité pousse la plupart des cyclistes à écraser les pédales : gros braquet, faible cadence, force maximale. Mais ceux qui survivent aux étapes alpines ne forcent pas à 55 rpm. Ils font tourner les jambes à 70–80, en gardant une cadence plus élevée que ce qui semble naturel car ils savent que la descente, la vallée et la prochaine ascension sont encore à venir. C'est une habitude difficile à prendre. La plupart des cyclistes ne commencent à s'y mettre qu'après avoir explosé dans une longue montée et avoir eu le temps de réfléchir à ce qui a cloché.
Entraîner ta cadence de manière ciblée
La plupart des plans d'entraînement ne consacrent absolument aucun temps à la cadence. Les séances précisent la puissance et la durée. La cadence est laissée à l'instinct. Résultat : les cyclistes ne développent jamais la coordination neuromusculaire pour tourner efficacement à 95 rpm. Ils se retrouvent épuisés sur le plan cardiovasculaire non pas parce que l'effort est trop dur, mais parce que leur coup de pédale est mécaniquement inefficace à des cadences élevées. Les hanches basculent, le pied tire avec le mauvais angle, et tout le système gaspille de l'énergie inutilement.
Le travail à haute cadence est une véritable méthode d'entraînement et mérite du temps dans ton plan. L'approche la plus simple consiste en des exercices de survitesse : passe sur un braquet plus souple que d'habitude et fais tourner les jambes à 100–110 rpm pendant 60–90 secondes, en gardant le haut du corps immobile et sans que tes hanches ne basculent. Fais ça quatre à six fois pendant une sortie en zone 2, avec un pédalage souple entre chaque effort. Le but n'est pas la production de puissance. C'est la coordination neuromusculaire (tu entraînes le schéma moteur, pas le système métabolique). Après quelques semaines, 90 rpm commencera à te paraître tout à fait normal.
Le travail de force-endurance à faible cadence a aussi des utilités légitimes, surtout hors saison ou au début de la phase foncière. Pédaler à 50–60 rpm avec une résistance modérée recrute plus de fibres musculaires de type II et construit une sorte de force spécifique au vélo que les squats en salle ne reproduisent pas totalement. Le piège, c'est que ce type de travail doit être utilisé délibérément et avec parcimonie. C'est stressant pour les genoux et très facile d'en faire trop, surtout si tu l'ajoutes par-dessus un volume dont tu ne récupères déjà pas bien.
Si tu veux des conseils structurés pour intégrer le travail de cadence dans ton entraînement global (pas juste ajouter des exercices à tes sorties existantes, mais les séquencer intelligemment), LeCoach les intègre automatiquement dans ton plan de la semaine selon ta phase d'entraînement. C'est l'un de ces détails qui fait la différence entre un entraînement qui construit quelque chose et un entraînement qui accumule juste les heures.
Trouver ta cadence, pas celle de quelqu'un d'autre
Il y a une version de cet article qui te dirait d'augmenter immédiatement ta cadence à 90 rpm et de ne jamais regarder en arrière. C'est simpliste. La recherche confirme que la préférence de cadence a une composante individuelle importante : certains cyclistes sont réellement plus efficaces à des cadences plus faibles, et les forcer à tourner à 95 rpm crée un coût cardiovasculaire supérieur à l'économie de fatigue musculaire. Si tu roules depuis des années à 75–80 rpm, que la force est là, que tu récupères bien et que tu vas au bout de tes efforts, c'est une donnée qu'il faut respecter.
L'exercice utile est d'expérimenter avec une intention. Lors de tes prochaines sorties, maintiens une puissance fixe et roule à trois plages de cadence différentes pendant dix minutes chacune : 70–75, 85–90 et 95–100. Suis ton ressenti, la dérive cardiaque et comment tes jambes se sentent dans chaque plage. Tu découvriras probablement qu'une plage semble tenable et qu'avec une autre, tu as l'impression de te battre contre ton propre corps. C'est ce signal qu'il faut écouter, pas un chiffre rond tiré d'un article de coaching.
Le but n'est pas d'avoir la cadence la plus élevée de la sortie en groupe. C'est d'arriver à la fin d'une dure journée avec le sentiment d'avoir réparti le travail intelligemment : les muscles et le système cardiovasculaire faisant chacun leur part, aucun des deux n'étant vidé avant d'avoir terminé.
Sources
- Haase, R.F. et al. (2024). Understanding optimal cadence dynamics: a systematic analysis of the power-velocity relationship in track cyclists with increasing exercise intensity. Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2024.1343601
- Fernandez-Pena, E. et al. (2023). Effect of gear ratio and cadence on gross efficiency and pedal force effectiveness during multistage graded cycling test. Sports, 11(1). doi:10.3390/sports11010005