FTP, of functional threshold power, is het hoogste gemiddelde vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden voordat vermoeidheid je dwingt om af te remmen. Het ligt dicht bij je lactaatdrempel (de intensiteit waarbij je lichaam sneller lactaat aanmaakt dan het kan afvoeren). Daarom gebruiken coaches het als graadmeter voor dat fysiologische plafond. In de praktijk houd je als getrainde amateur eerder 40 tot 50 minuten je echte FTP vol, geen vol uur. Eliterenners komen dichter bij de 60. De een-uur-regel is een conventie, geen universele wet.
Wat FTP niet is: een perfecte maatstaf voor fitheid. Het is een praktische veldwaarde, geen labgetal. Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research in 2023 bevestigde dat FTP-tests buiten aanzienlijk hogere vermogenswaarden opleverden dan zowel critical power als de 4 mmol/L lactaatdrempel gemeten in een gecontroleerde labomgeving. Dat maakt FTP niet nutteloos. Het maakt het een handige graadmeter die context nodig heeft. Je moet je FTP niet direct vergelijken met dat van een andere renner zonder te weten hoe jullie allebei hebben getest. Behandel één getal ook niet als het volledige plaatje van je duurmotor. Toch is het voor sporters zonder coach en zonder regelmatige toegang tot een lab vaak de meest praktische kalibratietool die er is. Vanuit dat referentiepunt kun je intervaldoelen, trainingszones en volumedrempels koppelen aan iets echts. Als je nog geen zonemodel hebt gekozen, behandelt het overzicht van trainingszones op deze blog de belangrijkste modellen en hoe je er een kiest.
Hoe je het goed test
De meest gebruikte methode is de 20-minutentest: fiets 20 minuten zo hard als je kunt op een indoor trainer of een gelijkmatige, ononderbroken klim en vermenigvuldig het gemiddelde vermogen met 0,95. Als je korter dan twee jaar traint of nieuw bent met gestructureerd trainen, gebruik dan 0,93. De reductie van 5% compenseert het verschil in pacing tussen 20 minuten en een echte maximale inspanning van 60 minuten. Ervaren renners kunnen vaak een groter deel van hun 20-minutenvermogen vasthouden. Minder ervaren renners kunnen hun inspanning minder goed indelen. Daarom overschat de vaste vermenigvuldiger van 0,95 het FTP voor beginners enigszins.
De ramp test is de standaard geworden op platforms als Zwift en TrainerRoad omdat het mentaal minder zwaar is. Je verhoogt het vermogen elke minuut met 20 watt totdat je breekt, en de software neemt 75% van je beste minuutgemiddelde als FTP. Het is betrouwbaar voor de meeste renners, maar het heeft een bekende afwijking. Het bevoordeelt atleten met een sterker anaeroob systeem, waardoor pure duursporters kunnen merken dat het hun drempel iets onderschat. Geen van beide protocollen is universeel beter. Wat het zwaarst weegt is consistentie. Kies één methode en blijf daarbij elke keer dat je opnieuw test, zodat vergelijkingen zinvol zijn.
Een paar praktische details die de meeste gidsen overslaan: test nooit wanneer je vermoeidheid meeneemt uit een zware fase. Testen na een herstelweek, wanneer je echt fris bent, geeft je een veel nauwkeurigere waarde dan testen midden in een fase. Test ook niet vaker dan eens per zes weken tijdens actief trainen. FTP verandert niet van week tot week, maar je vorm wel. Een test die je vermoeid uitvoert, levert een getal op dat lager is dan je werkelijke fitheid. Nog één ding: een goed ingedeelde test moet vanaf ongeveer de achtste minuut behoorlijk pijn doen. Als de laatste vijf minuten niet voelden als een echte strijd, heb je vermogen laten liggen.
De trainingsaanpakken die je FTP echt verhogen
Drie belangrijke soorten prikkels verhogen je FTP betrouwbaar over een trainingsfase: sweet spot, drempelintervallen en VO2max-intervallen. De eerste twee worden vaak door elkaar gehaald. Die verwarring leidt tot fases die te zwaar zijn om te verwerken, maar niet zwaar genoeg om de juiste aanpassing te stimuleren.
Sweet spot ligt op ongeveer 88 tot 93% van je FTP. Het is veeleisend genoeg voor betekenisvolle aerobe winst (zoals het verhogen van de mitochondriale dichtheid, het verbeteren van de vetverbranding en het verbreden van je drempel) zonder je vermogen om te herstellen en de volgende dag weer te trainen te slopen. Een klassieke sweet spot-training van 2 tot 3 sets van 15 minuten, met 5 minuten herstel ertussen, levert veel aanpassing op per eenheid vermoeidheid. Voor renners met weinig tijd is het een efficiënt werkpaard. De beperking is dit: als je het uitsluitend en eindeloos doet, stagneert het. Je lichaam past zich aan een specifieke prikkel aan. Na 8 tot 10 weken consistent sweet spot trainen, moeten de meeste renners ofwel het volume aanzienlijk verhogen, ofwel de intensiteit opschroeven om het signaal sterk te houden.
Drempelintervallen doe je op 95 tot 105% van je FTP, op en net boven het getal dat je hebt getest. De klassieke formats zijn 4 × 8 minuten of 2 × 20 minuten op 95 tot 100%. Deze vergen meer herstel dan sweet spot, en discipline in je pacing is hier veel belangrijker dan bij lagere intensiteiten. Het laatste interval op 86% wegtrappen omdat je te hard bent gestart, verandert wat een drempelprikkel had moeten zijn in een slecht uitgevoerde sweet spot-training die je ook nog eens uitput. Dat is een veelgemaakte fout bij sporters zonder coach. Iets behoudend starten en in elk interval opbouwen is bijna altijd de betere strategie.
VO2max-intervallen (meestal 3 tot 5 minuten op 110 tot 120% van je FTP) werken op het plafond van je aerobe systeem en trekken dat plafond na verloop van tijd omhoog. Het verhogen van je VO2max verhoogt de bovengrens van wat je drempel uiteindelijk kan worden. Deze zone volledig negeren zet dus een rem op je FTP-ontwikkeling op de lange termijn. Deze trainingen hoeven je plan niet te domineren, maar één sessie per tien tot veertien dagen tijdens een opbouwfase combineert goed met drempel- en sweet spot-werk. Negeer ze te lang en je zult merken dat je fase na fase op een plateau blijft steken rond hetzelfde FTP-getal.
Wat je doet als je een nieuw getal hebt
Test opnieuw na een herstelweek, niet ervoor. Je ware fitheid laat zich zien wanneer je fris bent, niet midden in een fase. Een test na je herstel die een verbetering van 4 watt laat zien, is een zuiverder signaal dan een vermoeide test die 8 watt aangeeft. Die laatste meet namelijk deels je vermogen om door vermoeidheid heen te pushen, niet je daadwerkelijke aanpassing. Zodra je een bevestigd nieuw FTP hebt, werk je je zones bij. Fietsen met verouderde zones is een van de meest betrouwbare manieren om per ongeluk je training te ondermijnen. Wat je denkt dat drempelwerk is, glijdt af naar sweet spot, en je zwaarste trainingen worden pure overbelasting. LeCoach herberekent alle trainingszones automatisch wanneer je je FTP bijwerkt, zodat elke training gekoppeld blijft aan je huidige fitheid in plaats van waar je drie maanden geleden stond.
Nog één laatste ding om duidelijk te zeggen: FTP is een maatstaf voor langdurig aerobe output op een vlakke weg. Het vertelt je niet hoe goed je sprint, hoe je omgaat met korte, venijnige klimmetjes, of hoe je standhoudt wanneer het tempo onregelmatig is en de weg constant je ritme verstoort. Het is een belangrijk getal (misschien wel de nuttigste losse waarde in wielertraining) maar het is niet het hele plaatje. Gebruik het als kalibratietool, niet als scorebord.
Bronnen: Bok et al. (2023). "Functional threshold power field test exceeds laboratory performance in junior road cyclists." Journal of Strength and Conditioning Research / PMC.