Er is een getal waar je waarschijnlijk weinig aandacht aan besteedt. Het is misschien wel de makkelijkste aanpassing in je training zonder een extra uur op de fiets door te brengen. Cadans, het aantal keer per minuut dat je de pedalen ronddraait, staat stilletjes in de hoek van je fietscomputer. De meeste fietsers kijken er af en toe naar en richten zich dan weer op vermogen of snelheid. Dat is een fout die het corrigeren waard is.
Het onderzoek naar cadans is genuanceerder dan de wielerwereld vaak suggereert. Het is niet simpelweg "hoger is beter" of "stoempen zoals de klassiekerspecialisten". De optimale cadans hangt af van je doelen, je intensiteit en hoe lang je fietst. Bewust leren variëren met je cadans is een zwaar onderschatte vaardigheid. Laten we eerlijk zijn: de meeste recreatieve fietsers denken nooit na over cadans. Daardoor laten ze serieuze prestaties liggen.
Waarom de meeste fietsers met een verkeerde cadans rijden
Ongetrainde fietsers kiezen uit zichzelf vaak een cadans tussen de 60 en 75 rpm. Dat voelt natuurlijk. De beenspieren doen het meeste werk en het cardiovasculaire systeem hoeft de motor niet op hoge toeren te laten draaien. Vanuit het oogpunt van pure spierefficiëntie, de hoeveelheid zuurstof die je spieren verbruiken per eenheid vermogen, is een cadans rond de 60 rpm efficiënter dan 90 rpm. Hier komt veel verwarring vandaan.
Het probleem is dat spierefficiëntie en fietsprestaties niet hetzelfde zijn. Bij 60 rpm lever je veel kracht per pedaalslag. Tijdens een rit van vier uur vermoeit die herhaalde krachtige contractie de snelle spiervezels. Er hoopt zich lokaal lactaat op en het vergroot je kans op een hongerklop of instorten in het laatste uur aanzienlijk. Je bent metabool efficiënt op een manier die je niet helpt om langer hard te fietsen. De spieren raken sneller vermoeid dan je hart en longen. Je hebt het verkeerde geoptimaliseerd.
Een hogere cadans verschuift de belasting van het spierstelsel naar het cardiovasculaire systeem. Je hartslag stijgt een beetje, meestal 5-7 slagen per minuut bij een vergelijkbaar vermogen, en het zuurstofverbruik neemt iets toe. Het cardiovasculaire systeem is echter veel beter trainbaar en veerkrachtiger op de lange termijn dan het neuromusculaire systeem. Daarom kiezen getrainde wielrenners massaal voor 85-100 rpm. Niet omdat dit het zuinigst omgaat met zuurstof, maar omdat dit de meest duurzame manier is om hun benen te gebruiken.
Wat de intensiteit echt vraagt
De optimale cadans staat niet vast. Hij verschuift met de eisen van de inspanning die je levert. Veel artikelen over training negeren dit volledig.
Voor zone 2 ritten, de belangrijkste zone voor veel amateurfietsers, werkt 80 tot 90 rpm vaak goed. Je houdt de spierbelasting laag, blijft aeroob werken en bouwt de vetverbrandingscapaciteit op die zone 2 hoort te ontwikkelen. Een studie in Frontiers in Physiology uit 2024 toont aan dat er bij lagere intensiteiten duidelijke individuele verschillen zijn. Sommige fietsers zijn echt efficiënter bij 75 rpm, anderen bij 95. De praktische grens ligt daar waar je een heel gesprek kunt voeren zonder dat je benen protesteren. Als je ademhaling rustig is maar je bovenbenen na 70 minuten al klagen, is cadans de eerste variabele die je moet aanpassen.
Bij drempeltrainingen en sweet spot inspanningen in de range van 88-95% FTP stijgt de cadans bij ervaren renners vanzelf. Dat is logisch. Bij deze intensiteit bouwt spiervermoeidheid zich bij een lage cadans snel op. Sneller ronddraaien verdeelt het werk beter en vertraagt de opbouw van lokaal lactaat in de werkende spieren. Als je sweet spot intervals doet, richt je dan op 88-95 rpm. Zit je lager, dan vraag je te veel van je benen.
Sprints zijn een compleet ander verhaal. Onderzoek toont structureel aan dat het maximale neuromusculaire vermogen piekt tussen de 100 en 130 rpm. Bij zeer hoge cadans daalt de benodigde kracht per pedaalslag sterk. De snelle spiervezels kunnen vaker samentrekken zonder de vermoeidheid die je krijgt van het ronddraaien van grote versnellingen. Als je sprintintervallen of kort neuromusculair werk doet, wees dan niet bang om boven de 100 rpm te gaan. Dat voelt in het begin chaotisch.
Lange klimmen verdienen hier een vermelding. Ze zorgen vaker voor cadansproblemen dan de rest. De zwaartekracht trekt veel fietsers naar stoempen met een grote versnelling, lage cadans en maximale kracht. Renners die bergetappes overleven, stoempen niet met 55 rpm. Ze trappen met 70-80 rpm. Ze houden de cadans hoger dan natuurlijk voelt omdat ze weten dat de afdaling, het dal en de volgende klim nog komen. Het is een lastige gewoonte om aan te leren. De meeste renners beginnen er pas aan als ze op een lange klim zijn stilgevallen en tijd hebben gehad om te bedenken wat er misging.
Je cadans gericht trainen
De meeste trainingsplannen besteden exact nul minuten aan cadans. Trainingen specificeren vermogen en duur. Cadans is overgelaten aan instinct. Het resultaat is dat fietsers nooit de neuromusculaire coördinatie ontwikkelen om efficiënt te trappen met 95 rpm. Ze raken buiten adem, niet omdat de inspanning te zwaar is, maar omdat hun pedaalslag mechanisch inefficiënt is bij hoge trapfrequenties. De heupen schommelen, de voet trekt door in een verkeerde hoek en het hele systeem verspilt onnodige energie.
Werk aan een hoge cadans is een echte trainingsvorm en verdient een plek in je plan. De simpelste aanpak is trainen op overtoeren. Schakel naar een lichtere versnelling dan normaal en trap met 100-110 rpm gedurende 60-90 seconden. Houd je bovenlichaam stil en voorkom dat je heupen schommelen. Doe dit vier tot zes keer tijdens een zone 2 rit, met rustig doortrappen tussen de inspanningen. Het doel is niet vermogen leveren. Het gaat om neuromusculaire coördinatie. Je traint het motorische patroon, niet het metabole systeem. Na een paar weken voelt 90 rpm als een heel normale cadans.
Krachttraining met een lage cadans heeft ook zijn nut, vooral buiten het seizoen of vroeg in de basisfase. Trappen met 50-60 rpm bij een matige weerstand activeert meer type II-spiervezels. Dit bouwt een fietsspecifieke kracht op die squats in de sportschool niet volledig kunnen nabootsen. Het nadeel is dat je dit soort werk bewust en met mate moet inzetten. Het belast je knieën en je doet er snel te veel van, zeker als je het toevoegt aan een volume waarvan je al niet goed herstelt.
Als je gestructureerde begeleiding zoekt voor cadanswerk in je bredere training, bouwt LeCoach dit automatisch in je wekelijkse plan in. Dit gebeurt op basis van je huidige trainingsfase, in plaats van oefeningen lukraak toe te voegen. Het is een van die details die het verschil maken tussen een training die iets opbouwt en een training die alleen maar uren verzamelt.
Je eigen cadans vinden, niet die van iemand anders
Een andere versie van dit artikel zou je vertellen om je cadans direct te verhogen naar 90 rpm en nooit meer terug te kijken. Dat is te simpel gedacht. Onderzoek bevestigt dat een cadansvoorkeur een belangrijke individuele component heeft. Sommige renners zijn echt efficiënter bij een lagere cadans. Hen dwingen om met 95 rpm te trappen, kost cardiovasculair meer dan het bespaart aan spiervermoeidheid. Als je al jaren met 75-80 rpm fietst en je voelt je sterk, je herstelt goed en je levert prestaties, dan is dat informatie die je moet respecteren.
Een nuttige oefening is bewust experimenteren. Houd tijdens je volgende paar ritten een vast vermogen aan en fiets steeds tien minuten in drie verschillende cadansbereiken: 70-75, 85-90 en 95-100 rpm. Let op je waargenomen inspanning, je hartslagdrift en hoe je benen in elk bereik aanvoelen. Je zult waarschijnlijk merken dat het ene bereik vol te houden is en het andere voelt alsof je tegen je eigen lichaam vecht. Dat is het signaal waar je iets mee moet doen. Geen rond getal uit een artikel over training.
Het doel is niet om de hoogste cadans van de groepsrit te hebben. Het doel is dat je aan het einde van een zware dag het gevoel hebt dat je het werk intelligent hebt verdeeld. Je spieren en cardiovasculaire systeem doen beide hun deel, zonder dat de een leeg is voordat je klaar bent.
Bronnen
- Haase, R.F. et al. (2024). Understanding optimal cadence dynamics: a systematic analysis of the power-velocity relationship in track cyclists with increasing exercise intensity. Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2024.1343601
- Fernandez-Pena, E. et al. (2023). Effect of gear ratio and cadence on gross efficiency and pedal force effectiveness during multistage graded cycling test. Sports, 11(1). doi:10.3390/sports11010005