Was Tempo ist und warum Leute es lieben oder hassen
Tempo liegt zwischen lockerer Grundlage und harter Schwelle. In einem typischen FTP-Modell sind das grob 75–90% der FTP, aber die Zahl ist weniger wichtig als das Gefühl: Du arbeitest, du musst dich konzentrieren, du kannst noch reden, aber nur in kurzen Sätzen. Es fühlt sich stark an, ohne verzweifelt zu wirken.
Genau deshalb lieben es viele. Es ist eine befriedigende Intensität. Du kannst in einer Stunde richtig was wegarbeiten, ohne langes Aufwärmen oder einen langen Mittagsschlaf danach.
Das ist auch der Grund, warum Leute es hassen. Tempo ist so nah an härterer Arbeit, dass ein kleiner Pacing-Fehler die ganze Einheit verändert. Drückst du nur einen Tick zu hart, wird ein wiederholbarer aerober Reiz zu einer zermürbenden Schwelleneinheit. Kein offensichtlicher Einbruch. Eher ein schleichender Prozess: Die Herzfrequenz klettert, die Atmung wird lauter, und am Ende hast du mehr Körner gelassen als geplant.
Wenn du nach einer Tempo-Fahrt schon mal dachtest, dass das härter war als es sein sollte, hast du diesen schmalen Grat gefunden.
Warum der schwere Bereich ein Sweet Spot ist, wenn die Zeit knapp ist
Ein nützlicher Weg, Tempo zu verstehen, geht über Intensitätsbereiche statt über Zonentabellen. Vieles von dem, was Radfahrer Tempo nennen, liegt im schweren Bereich: über der ersten Stoffwechselschwelle (oft als LT1/VT1 bezeichnet) und unter der zweiten (LT2/VT2). Es ist noch aerob, aber ein anspruchsvollerer aerober Gang als Zone 2.
Hier glänzt Tempo für Fahrer mit wenig Zeit.
Zone 2 baut eine tiefe Grundlage auf, aber es ist ein Gang mit geringem Risiko und geringerem Reiz pro Stunde.
Schwelle und VO2max können sehr wirksam sein, aber sie kosten auch Kraft. Du kannst sie nicht einfach unvorsichtig aneinanderreihen, ohne dafür zu bezahlen.
Arbeit im schweren Bereich ist oft der goldene Mittelweg, der wirklich funktioniert: hart genug für eine Anpassung, kontrollierbar genug, um sich zu erholen und die Einheit zu wiederholen.
Es gibt noch einen praktischen Vorteil: Kurze, knackige Intervallformate sind super für spezifische Qualitäten, lassen aber nicht immer viel saubere, kontinuierliche Zeit in der Zone zu. Tempo schon. Du kannst Woche für Woche bedeutungsvolle Minuten mit stetigem Druck sammeln, ohne dass sich jede Einheit wie ein Test anfühlt.
Am unteren Ende des Tempos können gut verpflegte Fahrer es sehr lange durchhalten. Nicht ewig, aber lang genug, dass es für lange Anstiege, Gegenwind, konstantes Gravel-Pacing und die Momente in Rennen extrem wichtig wird, in denen sich das Geschehen beruhigt und du trotzdem Druck machen musst.
Wie starke Fahrer Tempo in Phasen nutzen (und wie du das kopierst)
Du hast wahrscheinlich schon Sätze wie "vermeide die Grauzone" oder "mach 80/20" gehört. Das Problem ist, dass viele diese Ideen als Regeln für jede Woche im Jahr sehen.
In der Realität trainieren starke Fahrer nicht als flachen Durchschnitt. Sie trainieren in Phasen. Über eine lange Saison mag die Verteilung stark in Richtung lockerer Fahrten gehen, aber in bestimmten Phasen taucht Tempo ständig auf, besonders in Trainingslager-Wochen mit vielen Bergen. Nicht, weil sie vergessen haben, was polarisiertes Training bedeutet. Sondern weil das Gelände und das Ziel der Phase stetigen Druck erfordern, Tag für Tag wiederholt, ohne jeden Berg zu einer Maximalbelastung zu machen.
Das ist der Teil, den Amateure kopieren können: Nutze Tempo phasenweise.
Eine einfache Tempo-Phase für einen Fahrer mit wenig Zeit könnte so aussehen: zwei bis drei Wochen, in denen du bewusst Zeit im Tempo aufbaust (ohne in die Schwelle abzudriften), dann eine Entlastungswoche, dann ein Wechsel zu mehr Volumen, mehr hoher Intensität oder mehr event-spezifischer Arbeit, je nach deinem Ziel.
Wenn du einen Trainingsplan willst, der diese Phasen an deine verfügbare Zeit, deine Erholungssignale und das anpasst, was du wirklich geschafft hast (statt dem, was du dir erhofft hast), dann ist genau dafür LeCoach gemacht.
Der schmale Grat: Tempo auch Tempo sein lassen
Tempo ist auf dem Papier simpel, aber in der Praxis macht man leicht Fehler. So halte ich Athleten ehrlich.
Nutze Leistung für den Start und Herzfrequenz als Kontrolle
Die Leistung bringt dich in den richtigen Bereich. Die Herzfrequenz sagt dir, wenn die Einheit in einen anderen Intensitätsbereich abrutscht.
Wenn du über eine längere Strecke eine konstante Tempo-Leistung hältst, driftet die Herzfrequenz mit der Zeit oft nach oben, besonders drinnen oder bei warmen Bedingungen. Dehydrierung und zu wenig Verpflegung beschleunigen diesen Drift. Der Fehler liegt darin, diesen Drift als Aufforderung zum Durchbeißen zu interpretieren. Oft ist es ein Zeichen, dass du nicht mehr die Einheit absolvierst, die du geplant hattest.
Eine praktische Regel, die gut funktioniert:
Wähle deinen Tempo-Leistungsbereich für den Tag.
Setze eine Obergrenze für die Herzfrequenz.
Erlaube einen kleinen Anstieg (oft rund 5–10 Schläge pro Minute, abhängig vom Fahrer und den Bedingungen).
Wenn du die Obergrenze erreichst, reduziere die Leistung etwas oder beende das Intervall.
Das hält Tempo wiederholbar, und genau darum geht es.
Verpflege dich wie im Training, nicht wie bei einer lockeren Ausfahrt
Tempo ist eine der ersten Intensitäten, bei der Verpflegungsfehler offensichtlich werden. Wenn du zu wenig isst, erkennst du das Muster: Die Herzfrequenz steigt bei gleicher Leistung, die Trittfrequenz sinkt, und das letzte Drittel der Einheit wird zum Überlebenskampf.
Ein konservativer Startpunkt für viele Fahrer sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, die du je nach Dauer, Intensität und Verträglichkeit nach oben anpasst. Wenn du lange Tempo-Phasen in einer langen Fahrt machst, fahren die meisten Athleten am oberen Ende besser.
Bringe Variation in die Trittfrequenz, wenn Monotonie dich zu hart pushen lässt
Tempo kann sich monoton anfühlen, und Monotonie führt oft zu Pacing-Fehlern. Ein Weg, es kontrolliert zu halten, ohne das Ziel der Einheit zu ändern, ist eine kleine Variation der Trittfrequenz, zum Beispiel konstantes Tempo mit kurzen Antritten. Du sammelst trotzdem Zeit im Tempo, bleibst fokussiert und vermeidest das unmerkliche Hochschrauben, das die Einheit zur Schwelle macht.
Drei Einheiten und eine einfache Drei-Wochen-Phase
Hier sind Optionen, die genau abbilden, wie Tempo in der Praxis genutzt wird: stetiger Druck, viel Zeit in der Zone und Wiederholbarkeit.
Einheit 1: Der wiederholbare Klassiker
3 × 20 Minuten im Tempo, dazwischen 5 Minuten locker.
Steigere die Dauer, bevor du die Intensität erhöhst: 3×25 → 2×35 → 1×60. Wenn es sich langsam wie Schwelle anfühlt, steigerst du das Falsche.
Einheit 2: Die konstante Maschine
45–75 Minuten durchgehend im unteren bis mittleren Tempo.
Diese Einheit lehrt Pacing-Disziplin. Sie verrät dir auch die Wahrheit über deine Verpflegung und Kühlung, besonders drinnen.
Einheit 3: Tempo in einer längeren Fahrt
Integriere in eine 2.5–4 Stunden lange Fahrt verteilt 3–5 × 12 Minuten im Tempo.
Hier wird Tempo zum Ausdauertraining. Du übst, diesen starken, nachhaltigen Druck zu finden, wenn du bereits etwas müde bist.
Eine einfache Drei-Wochen-Phase (Version für Fahrer mit wenig Zeit)
Woche 1: 1–2 Tempo-Einheiten + lockeres Volumen
Woche 2: 2 Tempo-Einheiten (etwas mehr Gesamtzeit im Tempo) + lockeres Volumen
Woche 3: Halte die Intensität gleich, baue etwas mehr Zeit im Tempo ein und mache danach eine Entlastungswoche
Wenn sich Woche 2 schon schwer anfühlt, erzwinge Woche 3 nicht. Tempo funktioniert nur, wenn es wiederholbar bleibt.
Häufige Fehler und wer vorsichtig sein sollte
Tempo ist keine universelle Antwort.
Sei vorsichtig, wenn:
du eher ein Sprinter bist und wochenlang auf Spitzenbelastungen verzichtest (viele Fahrer fühlen sich dann schlapp).
du an den meisten Tagen Tempo fährst, weil es sich produktiv anfühlt (so brennst du aus).
dein Tempo regelmäßig mit einer Herzfrequenz tief im Schwellenbereich endet.
Die Lösung ist meist unspektakulär. Langweiliges Coaching: Setze das Ziel etwas runter, setze der Herzfrequenz ein Limit, verpflege dich besser und nutze Tempo phasenweise statt als Standardintensität.
Die wahre Regel lautet nicht "vermeide die Grauzone". Die Regel ist: lebe nicht aus Versehen dort.
Quellen
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Oliveira PS, et al. (2024). effects of polarized training vs other training intensity distributions: systematic review with meta-analysis. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02034-z