Krafttraining für Radfahrer: Das sagt die Wissenschaft

Was Krafttraining im Körper eines Radfahrers wirklich bewirkt

Die ehrliche Antwort auf die Frage, ob Radfahrer Gewichte heben sollten, lautet ja. Die Wissenschaft sagt das schon seit weit über einem Jahrzehnt, auch wenn diese Botschaft noch nicht ganz bei den Hobbyfahrern angekommen ist. Es geht nicht darum, Muskelberge aufzubauen, sondern effizienter zu werden. Wenn dein Tritt von stärkeren Hüftstreckern und Kniestabilisatoren unterstützt wird, produzierst du die gleichen Watt bei geringerem metabolischem Aufwand. Das ist die Ökonomie auf dem Rad. Sie ist einer der am besten trainierbaren Leistungsaspekte, den reines Ausdauertraining kaum berührt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 im European Journal of Applied Physiology hat bestätigt, dass schweres Krafttraining die wichtigsten physiologischen Faktoren der Radleistung verbessert. Dazu gehören die Effizienz und das maximale metabolische Gleichgewicht, die sich beide direkt in einer anhaltenden Leistung bei langen Belastungen niederschlagen.

Dann gibt es noch die anaerobe Seite. Radrennen werden nicht bei konstantem Tempo gewonnen, selbst die langen nicht. Eine entscheidende Attacke am letzten Anstieg, ein Sprint aus der Kurve oder der Antritt, um eine Lücke zu schließen: All das erfordert neuromuskuläre Kraft, die durch reines Ausdauertraining nicht entsteht. Krafttraining baut diese Kapazität auf. Und dann ist da noch die Ermüdungsresistenz, ein relativ neues Konzept, das beschreibt, wie gut deine Physiologie nach zwei, drei oder vier Stunden im Rennen noch funktioniert. Radfahrer, die gezielt darauf trainieren, ihre Schwelle auch spät in einer langen Fahrt stabil zu halten, schneiden bei echten Events meist besser ab als jene, die früh glänzen und dann einbrechen. Schweres Krafttraining scheint zu dieser Qualität beizutragen, indem es die Muskulatur stärkt, die deine Tretmechanik auch bei Ermüdung intakt hält.

Für Master-Fahrer (grob gesagt alle über 35, wobei sich die Effekte ab 45 beschleunigen) ist Krafttraining nicht länger optional. Der altersbedingte Muskelabbau beginnt in den späten Dreißigern ernsthaft und summiert sich im Laufe der Zeit, was deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad direkt mindert. Eine Studie der Nord-Universität aus dem Jahr 2024 ergab, dass die meisten Master-Fahrer dies zwar rational verstehen, viele aber dennoch nicht konsequent dafür trainieren. Die Fahrer, die bis in ihre Vierziger und Fünfziger hinein sinnvolles Krafttraining betreiben, übertreffen ihre Altersgenossen beim W/kg-Verhältnis konstant und halten ihre Wettkampfform länger in der Saison aufrecht. Hier geht es nicht um Eitelkeit. Es ist die strukturelle Instandhaltung eines Motors, der jedes Jahr langsam an PS verliert, wenn du dich nicht darum kümmerst.

Der Interferenz-Mythos, der Radfahrer vom Fitnessstudio fernhält

Die übliche Sorge lautet so: Wenn ich schwer hebe, baue ich Muskelmasse auf, und diese zusätzliche Masse verschlechtert mein W/kg-Verhältnis und kostet mich am Berg Zeit. Das ist ein verständlicher Gedanke, aber er ist weitgehend falsch, zumindest bei dem Pensum, das die meisten Radfahrer realistischerweise absolvieren. Der Interferenz-Effekt, der beschreibt, wie gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining die Anpassungen von beidem beeinträchtigen könnte, ist real, aber stark kontextabhängig. Bei gut trainierten Ausdauersportlern scheint er minimal zu sein, sofern die Planung vernünftig ist. Die systematische Übersichtsarbeit von 2025 war in diesem Punkt deutlich. Interferenz-Effekte sind bei trainierten Radfahrern begrenzt und sollten kein Grund sein, das Fitnessstudio komplett zu meiden.

Was die Muskelmasse angeht, so deutet eine wachsende Zahl von Studien darauf hin, dass ein größerer Querschnitt der primären Bewegungsmuskeln (Oberschenkel, Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur) für Radfahrer nicht nur unbedenklich, sondern potenziell vorteilhaft ist. Mehr Muskeln bedeuten mehr verfügbare kontraktile Einheiten. So kannst du die gleiche Kraft erzeugen, während diese Einheiten bei einem geringeren Teil ihrer Kapazität arbeiten. Das führt zu einer höheren Leistungsgrenze und in der Praxis zu einer besseren Ausdauer bei submaximalen Belastungen auf langen Fahrten. Es ist unwahrscheinlich, dass du durch zwei Einheiten mit Grundübungen pro Woche nennenswert Masse aufbaust. Und selbst wenn doch, wird dies mit ziemlicher Sicherheit durch die Gewinne bei der Ökonomie und der neuromuskulären Kraft ausgeglichen. Die Forschung zu den Geschlechterunterschieden ist hier ebenfalls ermutigend. Sowohl männliche als auch weibliche Radfahrer zeigen ähnliche Verbesserungen durch kombiniertes Training, wobei einige Daten darauf hindeuten, dass Frauen einen besonders großen Effekt auf die Ökonomie beim Radfahren erzielen.

Was die Profis wirklich tun und wann

Eine 2025 in PLOS One veröffentlichte Studie befragte 147 Profi-Rennradfahrer zu ihrem Krafttraining. Das Muster war im gesamten Peloton einheitlich: Zwei Einheiten pro Woche in der Saisonpause und Vorbereitung, die auf eine Erhaltungseinheit reduziert wurden, sobald der Rennkalender voll war. Das sind keine Bodybuilder-Programme. Keine Cable Crossovers, keine isolierten Curls, keine Arbeit an Geräten. Der Fokus lag auf mehrgelenkigen Grundübungen, die die Bewegungsmuster des Radfahrens widerspiegeln und verstärken. Dazu zählen Kniebeugen, Beinpresse, rumänisches Kreuzheben, einbeinige Übungen, Hüftbeugen und gezielte Rumpfstabilisation. Die Einheiten waren effizient strukturiert. Die meisten Fahrer waren in unter einer Stunde fertig.

Das ist wichtig, denn Hobbyfahrer neigen dazu, das Fitnessstudio entweder ganz auszulassen oder etwas aus einem allgemeinen Fitnessprogramm zu improvisieren. Beide Ansätze funktionieren nicht. Ein allgemeines Programm ist nicht auf die spezifischen Anforderungen des Radsports zugeschnitten und kann eine Ermüdung erzeugen, die das Training auf dem Rad stört, ohne die wichtigen Anpassungen zu bewirken. Nichts zu tun bedeutet, ein wichtiges Zeitfenster für Anpassungen zu verpassen. Das gilt besonders in der Saisonpause, wenn du den Raum hast, höhere Belastungen zu verarbeiten, ohne dass es deine Rennleistung beeinträchtigt. Der Ansatz der Profis (hohe Frequenz im Winter, reduzierter Erhalt in der Saison) ist nicht kompliziert, erfordert aber, dass du dich wirklich darauf einlässt. Die Fahrer, die von Oktober bis Dezember konsequent bleiben, kommen im Februar mit einem strukturellen Vorteil in die Trainingslager, der sich über die gesamte Saison auszahlt.

Wie du Krafttraining in dein Trainingsjahr einbaust

Die praktische Struktur entspricht dem, was Profis machen, skaliert für jemanden, der 8 bis 12 Trainingsstunden pro Woche absolviert und nicht 25. In der Saisonpause, auf der Nordhalbkugel typischerweise von Oktober bis Dezember, sind zwei Einheiten pro Woche realistisch und ausreichend. Das Volumen kann moderat sein. Drei bis vier Sätze von Grundübungen im Bereich von sechs bis zehn Wiederholungen, mit so viel Gewicht, dass die letzten Wiederholungen wirklich herausfordernd sind. Das Ziel ist nicht der Muskelaufbau, sondern die neuromuskuläre Anpassung und der Aufbau jener strukturellen Kraft, auf die du angewiesen bist, wenn die Trainingsbelastung im Februar steigt. Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Step-ups und bulgarische Split-Kniebeugen decken die für den Radsport relevanten Muster gut ab. Füge ein paar Zugbewegungen für den Oberkörper und ein kurzes Rumpf-Zirkeltraining hinzu, und du hast eine komplette 45-minütige Einheit.

Wenn das Grundlagentraining intensiver wird, reduziere auf eine Einheit pro Woche und verlagere den Fokus auf Explosivkraft. Das bedeutet weniger Wiederholungen und eine höhere Intensität. Sprungkniebeugen, schwere einbeinige Beinpresse und Step-ups mit Zusatzgewicht entwickeln die Kraftentwicklungsrate, die sich am direktesten auf die Leistungserzeugung auf dem Rad überträgt. Sei diszipliniert beim Timing: Vermeide ein hohes Volumen beim Krafttraining für den Unterkörper innerhalb von 24 Stunden vor oder nach harten Einheiten auf dem Rad. Die Wechselwirkung der Ermüdung ist real und wird beides beeinträchtigen. Die meisten Fahrer machen die Erfahrung, dass sich die Störeffekte gut kontrollieren lassen, wenn sie das Krafttraining direkt nach einer moderaten aeroben Fahrt oder an einem reinen Ruhetag einplanen.

Gib das Krafttraining während der Rennsaison nicht auf. Eine Einheit pro Woche auf Erhaltungsniveau (geringeres Volumen, gleiche Intensität) reicht aus, um die Anpassungen zu bewahren, die du über den Winter aufgebaut hast. Profis behalten dies bei einem Kalender mit durchschnittlich über 70 Renntagen im Jahr bei. Wenn sie dafür Platz finden, kann das ein Vereinsfahrer mit einer normalen Trainingswoche auch. Der häufigste Fehler ist, Krafttraining als saisonale Gewohnheit zu betrachten, die fallen gelassen wird, wenn sich der Rennkalender füllt. Du baust am Ende jeden Herbst das gleiche Fundament neu auf. Das ist ineffizient und schränkt deine langfristige Entwicklung ein. Ein konstanter Erhalt durch die Saison kostet dich relativ wenig. Es aufzugeben und neu zu starten kostet dich eine Menge.

Wenn du Hilfe bei der Strukturierung brauchst, wie Krafteinheiten zu deinen Radfahrphasen passen, damit sich die Belastung ergänzt und nicht summiert, kann der KI-Rad-Coach von LeCoach diese Planung für dich übernehmen. Zu verstehen, wie man das Training über mehrere Disziplinen hinweg anordnet, ist genau die Art von nuanciertem, saisonumspannendem Denken, das ein gutes Trainingsjahr von einem frustrierenden unterscheidet. Mehr darüber, wie du über deine gesamte Trainingsstruktur nachdenken solltest, erfährst du auch im Leitfaden zur Strukturierung deiner Trainingswoche.

Quellen

• Rønnestad, B.R. et al. (2025). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology. springer.com
• Vikmoen, O. et al. (2025). Strength training among professional UCI road cyclists: Practices, challenges, and rationales. PLOS One. journals.plos.org
• Hammarström, D. et al. (2024). Krafttraining bei männlichen Master-Radsportlern: Praktiken, Herausforderungen und Beweggründe. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. pmc.ncbi.nlm.nih.gov