Die FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste durchschnittliche Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst, bevor dich die Ermüdung zum Verlangsamen zwingt. Sie liegt nahe an deiner Laktatschwelle. Das ist die Intensität, bei der dein Körper Laktat schneller produziert, als er es abbauen kann. Deshalb nutzen Coaches sie als Richtwert für diese physiologische Grenze. Wenn du ein trainierter Amateur bist, sprechen wir in der Praxis eher von 40 bis 50 Minuten bei echter FTP und nicht von einer vollen Stunde. Elite-Fahrer kommen näher an 60 heran. Die Ein-Stunden-Regel ist eine Konvention und kein universelles Gesetz.
Die FTP ist kein perfektes Maß für Fitness. Sie ist ein praktischer Wert aus der Praxis und keine Laborzahl. Eine 2023 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie bestätigte, dass Outdoor-FTP-Tests deutlich höhere Leistungswerte lieferten als die Critical Power und die 4 mmol/L Laktatschwelle aus dem Labor. Das macht die FTP nicht nutzlos. Es macht sie zu einem nützlichen Richtwert, der Kontext braucht. Du solltest deine FTP nicht direkt mit der eines anderen Fahrers vergleichen, ohne zu wissen, wie ihr beide getestet habt. Behandle eine einzelne Zahl nicht als vollständiges Bild deines Ausdauermotors. Für Athleten ohne Coach und ohne regelmäßigen Laborzugang ist sie jedoch oft das praktischste Werkzeug zur Kalibrierung. Von diesem Referenzpunkt aus lassen sich Intervallziele, Leistungszonen und Volumengrenzen an etwas Realem festmachen. Wenn du dich noch nicht für ein Zonenmodell entschieden hast, zeigt dir die Übersicht der Trainingszonen in diesem Blog die wichtigsten Ansätze und wie du einen auswählst.
Wie du sie richtig testest
Die häufigste Methode ist der 20-Minuten-Test: Fahre 20 Minuten lang so hart du kannst auf einem Indoor-Trainer oder an einem gleichmäßigen, ununterbrochenen Anstieg und multipliziere dann die durchschnittliche Leistung mit 0.95. Wenn du seit weniger als zwei Jahren trainierst oder neu im strukturierten Training bist, nimm stattdessen 0.93. Der Abzug von 5 % berücksichtigt den Unterschied im Pacing zwischen 20 Minuten und einer echten 60-minütigen maximalen Belastung. Erfahrene Fahrer können oft einen höheren Anteil ihrer 20-Minuten-Leistung halten. Weniger erfahrene Fahrer können das Pacing nicht so gut steuern, weshalb der feste Multiplikator von 0.95 die FTP für Anfänger leicht überschätzt.
Der Stufentest ist auf Plattformen wie Zwift und TrainerRoad zum Standard geworden, weil er psychologisch weniger brutal ist. Du erhöhst die Leistung jede Minute um 20 Watt, bis du einbrichst, und die Software nimmt 75 % des Durchschnitts deiner besten Minute als FTP. Er ist für die meisten Fahrer zuverlässig, hat aber eine bekannte Schwäche: Er begünstigt oft Athleten mit einem stärkeren anaeroben System. Bei reinen Ausdauertypen kann er die Schwelle leicht unterschätzen. Keines der Protokolle ist generell besser. Am wichtigsten ist Konsistenz. Wähle eine Methode und bleibe bei jedem neuen Test dabei, damit die Vergleiche aussagekräftig sind.
Ein paar praktische Details, die die meisten Ratgeber auslassen: Teste nie, wenn du Ermüdung aus einer harten Phase mitschleppst. Ein Test nach einer Entlastungswoche, wenn du wirklich frisch bist, liefert dir einen viel genaueren Wert als ein Test mitten in der Phase. Teste im aktiven Training nicht öfter als alle sechs Wochen. Die FTP ändert sich nicht von Woche zu Woche, deine Form aber schon. Ein Test im ermüdeten Zustand liefert eine Zahl, die niedriger ist als deine tatsächliche Fitness. Noch etwas: Ein gut eingeteilter Test sollte ab der achten Minute ziemlich wehtun. Wenn sich die letzten fünf Minuten nicht wie ein echter Kampf angefühlt haben, hast du Potenzial verschenkt.
Die Trainingsansätze, die deine FTP wirklich steigern
Drei Hauptarten von Reizen steigern die FTP über eine Trainingsphase hinweg zuverlässig: Sweet Spot, Schwellenintervalle und VO2max-Intervalle. Die ersten beiden werden oft vermischt. Diese Verwirrung führt zu Phasen, die zu hart sind, um sie zu verarbeiten, aber nicht hart genug, um die richtige Anpassung zu erzeugen.
Sweet Spot liegt bei etwa 88 bis 93 % der FTP. Es ist anspruchsvoll genug, um deutliche aerobe Fortschritte zu erzielen. Es erhöht die Mitochondriendichte, verbessert die Fettverbrennung und erweitert deine Schwellenbandbreite, ohne deine Erholung und dein Training am nächsten Tag zu zerstören. Eine klassische Sweet Spot Einheit aus 2 bis 3 Sätzen von 15 Minuten mit 5 Minuten Erholung dazwischen liefert viel Anpassung pro Einheit Ermüdung. Für Fahrer mit wenig Zeit ist es eine effiziente Lösung. Die Einschränkung ist: Wenn du es ausschließlich und unbegrenzt machst, stagnierst du. Dein Körper passt sich an einen bestimmten Reiz an. Nach 8 bis 10 Wochen konsequentem Sweet Spot müssen die meisten Fahrer entweder das Volumen deutlich erhöhen oder die Intensität nach oben verschieben, um den Reiz stark zu halten.
Schwellenintervalle laufen bei 95 bis 105 % der FTP, also genau bei und knapp über der von dir getesteten Zahl. Die klassischen Formate sind 4 × 8 Minuten oder 2 × 20 Minuten bei 95 bis 100 %. Davon erholt man sich schwerer als von Sweet Spot. Pacing-Disziplin ist hier viel wichtiger als bei niedrigeren Intensitäten. Sich durch das letzte Intervall bei 86 % zu quälen, weil du zu schnell gestartet bist, macht aus dem eigentlichen Schwellenreiz eine schlecht ausgeführte Sweet Spot Einheit, die dich obendrein erschöpft. Das ist ein häufiger Fehler bei Fahrern ohne Coach. Etwas konservativer anzufangen und sich in jedes Intervall reinzusteigern, ist fast immer die bessere Strategie.
VO2max-Intervalle von typischerweise 3 bis 5 Minuten bei 110 bis 120 % der FTP arbeiten an der Decke deines aeroben Systems und ziehen diese Decke mit der Zeit nach oben. Die Steigerung der VO2max hebt die Obergrenze dessen an, was deine Schwelle letztendlich werden kann. Wenn du diese Zone komplett vernachlässigst, begrenzt das die langfristige FTP-Entwicklung. Diese Einheiten müssen deinen Plan nicht dominieren. Eine Einheit alle zehn bis vierzehn Tage während einer Aufbauphase ergänzt sich gut mit Schwellentraining und Sweet Spot. Wenn du sie zu lange ignorierst, wirst du Phase für Phase auf einem Plateau bei derselben FTP festhängen.
Was du mit einer neuen Zahl machst
Teste nach einer Entlastungswoche neu und nicht davor. Deine wahre Fitness zeigt sich, wenn du frisch bist, nicht mitten in einer Phase. Ein Test nach der Erholung mit 4 Watt Verbesserung ist ein klareres Signal als ein Test im ermüdeten Zustand mit 8 Watt. Letzterer misst teilweise nur deine Fähigkeit, dich durch Müdigkeit zu kämpfen, und nicht deine tatsächliche Anpassung. Sobald du eine bestätigte neue FTP hast, aktualisiere deine Zonen. Das Fahren mit veralteten Zonen ist einer der sichersten Wege, dein Training unabsichtlich zu sabotieren. Was du für Schwellentraining hältst, rutscht in den Sweet Spot ab, und deine intensiven Einheiten werden zu echter Überlastung. LeCoach berechnet alle Zonen automatisch neu, wenn du deine FTP aktualisierst. So bleibt jede Einheit an deine aktuelle Fitness gekoppelt und nicht daran, wo du vor drei Monaten warst.
Eine letzte Sache, die man klar sagen muss: Die FTP ist ein Maß für die dauerhafte aerobe Leistung auf flacher Strecke. Sie sagt dir nicht, wie gut du sprintest, wie du mit kurzen, knackigen Anstiegen umgehst oder wie du dich hältst, wenn das Tempo unregelmäßig ist und die Straße ständig deinen Rhythmus stört. Sie ist eine wichtige Zahl und wohl die nützlichste einzelne Metrik im Radtraining, aber sie zeigt nicht das ganze Bild. Nutze sie als Werkzeug zur Kalibrierung und nicht als Anzeigetafel.
Quellen: Bok et al. (2023). "Functional threshold power field test exceeds laboratory performance in junior road cyclists." Journal of Strength and Conditioning Research / PMC.