Es gibt eine Zahl, der du wahrscheinlich wenig Beachtung schenkst. Dabei ist sie die einfachste Änderung in deinem Training, ganz ohne zusätzliche Stunden auf dem Sattel. Die Trittfrequenz zeigt dir, wie oft du pro Minute in die Pedale trittst. Sie steht meist unbeachtet in der Ecke deines Radcomputers. Die meisten werfen nur kurz einen Blick darauf und schauen dann wieder auf Leistung oder Geschwindigkeit. Ein Fehler, den du korrigieren solltest.
Die Forschung zur Trittfrequenz ist vielschichtiger, als die Radsportwelt oft behauptet. Höher ist nicht automatisch besser, und du musst auch nicht dicke Gänge treten wie die Klassiker-Spezialisten. Die optimale Trittfrequenz hängt von deinen Zielen, der Intensität und der Dauer deiner Fahrt ab. Zu lernen, sie bewusst zu steuern, ist eine der am meisten unterschätzten Fähigkeiten im Training. Sind wir ehrlich: Die meisten Hobbyfahrer denken nie über ihre Trittfrequenz nach und verschenken dadurch echte Leistung.
Warum die meisten mit der falschen Trittfrequenz fahren
Untrainierte Radfahrer pendeln sich meist zwischen 60 und 75 rpm ein. Das fühlt sich natürlich an. Die Beinmuskeln erledigen die meiste Arbeit, das Herz-Kreislauf-System bleibt ruhig. Wenn wir nur auf die muskuläre Effizienz schauen, verbrauchen deine Muskeln bei 60 rpm pro erbrachter Leistung tatsächlich weniger Sauerstoff als bei 90 rpm. Das stiftet viel Verwirrung und führt oft zu falschen Ratschlägen.
Das Problem ist, dass muskuläre Effizienz und Leistung auf dem Rad zweierlei sind. Bei 60 rpm erzeugst du pro Kurbelumdrehung viel Kraft. Auf einer vierstündigen Ausfahrt ermüden diese wiederholten, kraftvollen Kontraktionen die schnellen Muskelfasern, häufen lokal Laktat an und erhöhen dein Risiko für einen Einbruch in der letzten Stunde massiv. Du arbeitest metabolisch effizient, aber das hilft dir nicht, länger schnell zu fahren. Die Muskeln machen vor dem Herz-Kreislauf-System schlapp. Du hast an der falschen Stelle optimiert.
Höhere Trittfrequenzen verlagern die Belastung von der Muskulatur auf das Herz-Kreislauf-System. Deine Herzfrequenz steigt bei gleicher Leistung meist um 5-7 Schläge pro Minute und der Sauerstoffverbrauch nimmt leicht zu. Dein Herz-Kreislauf-System lässt sich aber viel besser trainieren und hält über lange Zeiträume deutlich mehr aus als dein neuromuskuläres System. Deshalb fahren gut trainierte Radfahrer fast immer mit 85-100 rpm. Der Sauerstoff wird dabei zwar nicht optimal genutzt, aber die Beine halten so auf Dauer am besten durch.
Was die Intensität wirklich verlangt
Die optimale Trittfrequenz ist nicht in Stein gemeißelt. Sie ändert sich mit der Intensität deiner Belastung. Viele Trainingsartikel lassen das völlig außer Acht.
Für Fahrten in Z2, dem wichtigsten Bereich für die meisten Hobbyfahrer, funktionieren 80 bis 90 rpm meist gut. Die muskuläre Belastung bleibt gering, du arbeitest aerob und baust die Fettverbrennung auf, die Z2 fördern soll. Eine Studie in Frontiers in Physiology aus dem Jahr 2024 hat gezeigt, dass es bei niedrigen Intensitäten große individuelle Unterschiede gibt. Manche Fahrer sind bei 75 rpm wirklich effizienter, andere bei 95. In der Praxis zählt die Frequenz, bei der du dich problemlos unterhalten kannst, ohne dass deine Beine vorzeitig aufgeben. Wenn du entspannt atmest, deine Oberschenkel aber schon nach 70 Minuten brennen, solltest du als Erstes deine Trittfrequenz anpassen.
Bei Schwellentraining und Sweet-Spot-Einheiten im Bereich von 88-95 % deiner FTP steigt die Trittfrequenz bei erfahrenen Fahrern ganz natürlich an, und das aus gutem Grund. Bei diesen Intensitäten häuft sich die muskuläre Ermüdung bei niedrigen Frequenzen schnell an. Schnelleres Treten verteilt die Arbeit gleichmäßiger und verzögert den lokalen Laktatanstieg in der arbeitenden Muskulatur. Wenn du Sweet-Spot-Intervalle fährst, ziele auf 88-95 rpm ab. Wenn du langsamer trittst, müssen deine Beine zu viel Arbeit verrichten.
Sprints sind eine ganz andere Welt. Studien zeigen immer wieder, dass die maximale neuromuskuläre Leistung zwischen 100 und 130 rpm ihren Höhepunkt erreicht. Bei sehr hohen Trittfrequenzen sinkt die benötigte Kraft pro Kurbelumdrehung drastisch. Die schnellen Muskelfasern können häufiger kontrahieren, ohne die Ermüdung dicker Gänge. Wenn du Sprintintervalle oder kurze neuromuskuläre Einheiten absolvierst, scheue dich nicht, über 100 rpm zu gehen. Anfangs wird sich das unruhig anfühlen.
Lange Anstiege müssen hier erwähnt werden, da sie bei der Trittfrequenz mehr Probleme bereiten als alles andere. Die Schwerkraft verleitet die meisten Fahrer zum Stampfen: dicker Gang, niedrige Frequenz, maximale Kraft. Wer Alpen-Etappen übersteht, würgt sich aber nicht mit 55 rpm den Berg hinauf. Diese Fahrer kurbeln mit 70-80 rpm und halten die Frequenz künstlich hoch, weil sie wissen, dass die Abfahrt, das Tal und der nächste Anstieg noch warten. Diese Gewohnheit ist schwer aufzubauen. Die meisten fangen erst damit an, nachdem sie an einem langen Anstieg völlig eingebrochen sind und Zeit hatten, über ihre Fehler nachzudenken.
Trainiere deine Trittfrequenz ganz bewusst
Die meisten Trainingspläne widmen der Trittfrequenz genau null Minuten. Einheiten geben Leistung und Dauer vor. Die Trittfrequenz bleibt dem Gefühl überlassen. Dadurch entwickeln Radfahrer nie die neuromuskuläre Koordination, um bei 95 rpm effizient zu kurbeln. Das Herz-Kreislauf-System macht dann schlapp, aber nicht wegen zu hoher Belastung, sondern weil der Tritt bei höheren Frequenzen mechanisch ineffizient ist. Die Hüfte wackelt, der Fuß zieht im falschen Winkel und das gesamte System verschwendet unnötig Energie.
Training mit hoher Trittfrequenz ist eine eigenständige Methode und verdient Platz in deinem Plan. Der einfachste Weg sind Overspeed-Drills. Schalte in einen leichteren Gang als gewohnt und kurble 60-90 Sekunden lang mit 100-110 rpm. Halte deinen Oberkörper ruhig, die Hüfte darf nicht wackeln. Mach das vier- bis sechsmal während einer Ausfahrt in Z2 und kurble dazwischen locker aus. Es geht hier nicht um Leistung, sondern um neuromuskuläre Koordination. Du trainierst Bewegungsmuster, nicht das Stoffwechselsystem. Nach ein paar Wochen fühlen sich 90 rpm völlig normal an.
Krafttraining mit niedriger Trittfrequenz hat ebenfalls seine Daseinsberechtigung, besonders in der Off-Season oder frühen Grundlagenphase. Bei 50-60 rpm und moderatem Widerstand sprichst du mehr Typ-II-Muskelfasern an und baust eine radspezifische Kraft auf, die Kniebeugen im Fitnessstudio nicht ersetzen können. Der Haken daran ist, dass du diese Methode bewusst und sparsam einsetzen musst. Sie belastet die Knie enorm. Man übertreibt es schnell, vor allem, wenn man sie zu einem Pensum hinzufügt, von dem man sich ohnehin schon kaum erholt.
Wenn du strukturierte Hilfe brauchst, um Trittfrequenz-Einheiten in dein Training einzubauen, ohne sie einfach nur wahllos an bestehende Fahrten anzuhängen, übernimmt LeCoach das für dich. Diese Einheiten werden automatisch passend zu deiner aktuellen Trainingsphase in deinen Wochenplan integriert. Das ist eines der Details, die den Unterschied machen: Baust du echte Form auf oder sammelst du nur sinnlos Stunden?
Finde deine eigene Trittfrequenz, nicht die der anderen
Ein anderer Artikel würde dir vielleicht raten, deine Trittfrequenz sofort auf 90 rpm zu erhöhen und nie wieder zurückzublicken. Das greift zu kurz. Studien bestätigen, dass die bevorzugte Trittfrequenz sehr individuell ist. Manche Fahrer sind bei niedrigen Frequenzen wirklich effizienter. Sie zu 95 rpm zu zwingen, kostet das Herz-Kreislauf-System mehr Energie, als es der Muskulatur an Erschöpfung erspart. Wenn du seit Jahren mit 75-80 rpm fährst, dich stark und gut erholt fühlst und deine Ziele erreichst, dann sind das handfeste Fakten, die du respektieren solltest.
Ein sinnvolles Experiment ist das bewusste Ausprobieren. Halte auf deinen nächsten Ausfahrten eine feste Leistung und fahre jeweils zehn Minuten lang in drei verschiedenen Trittfrequenzbereichen: 70-75, 85-90 und 95-100 rpm. Achte auf dein subjektives Belastungsempfinden, den Anstieg deiner Herzfrequenz und darauf, wie sich deine Beine anfühlen. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass sich ein Bereich gut durchhalten lässt, während du in einem anderen gegen deinen eigenen Körper kämpfst. Auf dieses Signal solltest du hören, und nicht auf eine pauschale Zahl aus einem Trainingsartikel.
Es geht nicht darum, bei der Gruppenausfahrt die höchste Trittfrequenz zu haben. Das Ziel ist es, am Ende eines harten Tages das Gefühl zu haben, die Arbeit intelligent verteilt zu haben. Muskeln und Herz-Kreislauf-System leisten beide ihren Beitrag und keines von beiden ist komplett leer, bevor du am Ziel bist.
Quellen
- Haase, R.F. et al. (2024). Understanding optimal cadence dynamics: a systematic analysis of the power-velocity relationship in track cyclists with increasing exercise intensity. Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2024.1343601
- Fernandez-Pena, E. et al. (2023). Effect of gear ratio and cadence on gross efficiency and pedal force effectiveness during multistage graded cycling test. Sports, 11(1). doi:10.3390/sports11010005